برترین زمان مصرف پروتئین وی کدام است؟ - پی سی باران

چند نوع پروتئین داریم؟

وقتی حرف از مواد مغذی ضروری برای بدن به میان می آید، همواره پروتئین در بالای فهرست قرار می گیرد. پروتئین یک منبع انرژی است که می تواند به ترمیم بافت آسیب دیده یاری کند، برای رشد و سلامتی لازم است و در جلوگیری از عفونت و بیماری موثر است. پروتئین به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات، دانه ها و حبوبات به وفور یافت می گردد. بعلاوه این ماده به عنوان مکمل غذایی هم وجود دارد که معمولا به عنوان پودر پروتئین شناخته می گردد.

معروف ترین پودرهای پروتئینی موجود در بازار عبارتند از:

پروتئین وی

منبع پروتئین وی، لبنیات است. پروتئین وی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری بوده و به سرعت جذب می گردد.

پروتئین کازئین

این پروتئین هم بر پایه لبنیات است. این مکمل حاوی کلیه اسیدهای آمینه لازم است و به آرامی جذب می گردد، به همین علت افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف می نمایند.

پروتئین سویا

پروتئینی گیاهی است که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. مصرف این پروتئین تاثیر چشم گیری روی سلامتی دارد.

پروتئین نخود فرنگی

پروتئینی گیاهی است که دارای مقادیر کمی از اسیدهای آمینه غیرضروری مانند سیستئین و متیونین است.

پروتئین برنج

پروتئینی گیاهی حاوی مقادیر بسیار کمی از اسید آمینه ضروری لیزین است.

پروتئین کنف

پروتئین گیاهی ساخته شده از دانه های شاهدانه که دارای مقادیر زیادی فیبر و چربی های ضروری امگا3 و امگا6 است. پروتئین کنف مقدار کمی اسید آمینه لیزین دارد.

یک مطالعه نشان داده است، افرادی که در وعده بعدازظهر یک میان وعده ماست پرپروتئین مانند ماست ایسلندی می خورند، در موقع شام 100 کالری کمتر مصرف می نمایند.

با این گفته ها، برای کاهش وزن، باید مقدار پروتئین مصرفی روزانه تان را بالا نگه دارید و برترین زمان برای مصرف پروتئین وی جهت کاهش وزن، زمان صرف میان وعده است. تا بدن احساس سیری طولانی مدت داشته باشد.

چرا باید از پودرهای پروتئین استفاده کنیم؟

این پودرها را به راحتی می توانید حمل کنید. بنابراین، اگر همواره در حال سفر هستید، با یاری پودرهای پروتئین می توانید مقدار پروتئین مورد احتیاج بدنتان را به خوبی تامین کنید. بعلاوه با توجه به اینکه پودرهای پروتئین در طعم های مختلف فراوری می شوند، به راحتی می توانید یک نمونه از آن ها را که با ذائقه شما سازگارتر است برای استفاده انتخاب کنید.

اگر با وجود تنوع بالای این مکمل ها، با طعم پودر پروتئین وی یا سایر مکمل ها ارتباط خوبی ندارید و نمی توانید آن ها را به راحتی مصرف کنید، می توانید پودر را با آب یا آبمیوه ترکیب نموده و نوش جان کنید.

برترین زمان مصرف پروتئین وی چه وقت است؟

یکی از سوال هایی که اغلب افراد با آن روبرو هستند، پیدا کردن برترین زمان مصرف پروتئین وی و سایر مکمل های پروتئینی است. همه چیز درباره معین زمان مصرف مکمل های پروتئینی به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. با توجه به اینکه قصد دارید لاغر شوید، عضله بسازید یا عضله هایتان را حفظ کنید، ممکن است احتیاج باشد که پروتئین را در یک زمان معین مصرف کنید. در ادامه برترین زمان های مصرف پروتئین را با در نظر گرفتن اهداف مختلفی که برای مصرف این مکمل ها وجود دارد برایتان آورده ایم.

مصرف پروتئین برای کاهش وزن

پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای از دست دادن چربی است و حتی مصرف آن برای زنان هم لازم است. در حقیقت، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها یاری شایانی کند. مصرف پروتئین منجر به کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) می گردد. به همین دلیل، مصرف یک میان وعده غنی از پروتئین بین وعده های غذایی تان، ممکن است مقدار مصرف غذای شما را در ساعت های پایانی روز کاهش دهد و مقدار کالری کمتری دریافت کنید.

مصرف پروتئین برای عضله سازی

پروتئین برای عضله سازی مهم است. برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنی تان، باید بیشتر از آنچه بدن شما در حین تمرین مقاومتی یا وزنه برداری انرژی می سوزاند، پروتئین مصرف کنید. پیدا کردن برترین زمان مصرف پروتئین وی یا سایر مکمل های پروتئینی برای رشد بهینه عضلات، موضوعی بحث برانگیزی است!

توصیه می گردد که علاقه مندان به تناسب اندام 15تا60 دقیقه پس از ورزش مکمل های پروتئینی را مصرف نمایند. این بازه زمانی به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می گردد و زمان مناسب برای حداکثر استفاده از مواد مغذی مانند پروتئین است. جالب است بدانید که، تحقیقات اخیر نشان داده که این پنجره بسیار بزرگ تر از آن است که در گذشته تصور می شده است.

تا به امروز، فقط یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین را قبل یا بعد از تمرین بر قدرت و مقدار عضله مقایسه نموده است. در این مطالعه، محققان 21 مرد را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو یک پروتئین شیک حاوی 25 گرم پروتئین دریافت کردند. گروه اول پروتئین را قبل از تمرین ورزشی خوردند و گروه دوم شیک پروتئینی را بعد از انجام تمرین مصرف کردند.

هرکدام از این افراد، تمرین کل بدن را سه بار در هفته و به مدت 10 هفته انجام داد. نتیجه به دست آمده تعجب برانگیز است. مصرف پروتئین برای هر دو گروه تاثیر یکسانی روی قدرت و مقدار عضله داشته است؛ بنابراین مهم نیست که قبل از آغاز تمرین ورزشی مکمل مصرف می کنید یا بعدازآن، می توانید مطابق سلیقه شخصیتان برنامه تان را برای خودتان شیک پروتئین تنظیم کنید.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی هم به این نکته اشاره نموده است که، مصرف پروتئین تا دو ساعت پس از تمرین برای ایجاد توده عضلانی ایده آل است. درنهایت توصیه شده، افرادی که در حالت ناشتا و قبل از صبحانه تمرین می نمایند، بهتر است مدت کوتاهی پس از تمرین پروتئین مصرف نمایند. چراکه از زمان مصرف پروتئین به وسیله این افراد زمان زیادی طی شده است.

مصرف پروتئین برای از دست ندادن عضله

حفظ توده عضلانی به ویژه با افزایش سن، اهمیت ویژه ای پیدا می نماید. تحقیقات نشان می دهند که افراد هر دهه پس از 30 سالگی تقریبا سه تا هشت درصد از توده عضلانی شان را از دست می دهند. از دست دادن عضله ها خطر بروز شکستگی در نواحی مختلف بدن را افزایش داده و احتمال مرگ زودرس را بیشتر می نماید.

دانشمندان توصیه می نمایند برای کاهش خطر از دست دادن عضلات با افزایش سن، 25 تا 30 گرم پروتئین را در بازه های زمانی مختلف روز مصرف کنید. اگرچه تحقیقات نشان می دهد که اغلب آمریکایی ها در وعده شام سه برابر بیشتر از وعده صبحانه پروتئین مصرف می نمایند، اما توصیه می گردد که مصرف پروتئین را به وعده صبحانه اختصاص دهید تا پروتئین مورد احتیاج بدن در طول روز تامین گردد.

مصرف پروتئین برای بهبود عملکرد حین ورزش و ریکاوری بدن پس از ورزش

اغلب ورزشکاران پس از ورزش پروتئین مصرف می نمایند، اما درباره درستی این روش اطلاعات چندانی ندارند. به همین دلیل برترین زمان مصرف پروتئین وی پس از ورزش، برای بیشتر ورزشکاران جای سوال دارد.

برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با یک منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش ممکن است باعث بهبود عملکرد و کاهش درد و بهبود شرایط بدنی گردد. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 11 دوچرخه سوار صورت گرفته، نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین، باعث بهبودی و کاهش درد عضلانی می گردد؛ بنابراین احتیاجی به مصرف دارو برای رفع کردن مسائل جسمانی ناشی از ورزش وجود ندارد!

برای تمرین های مقاومتی، پروتئین به تنهایی می تواند عملکرد فردی و شرایط جسمانی را بهبود دهد. باوجوداینکه برای بیشتر افراد، مصرف پروتئین کافی مهم تر از زمان مصرف پروتئین است. بهتر است ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند، بلافاصله بعد از تمرین مکمل پروتئین وی مصرف نمایند.

آیا مصرف پروتئین قبل از خواب کار درستی است؟

افراد مسن، کسانی که قصد عضله سازی دارند و افرادی که در پی بهبود عملکرد حین ورزش و ریکاوری بدن پس از ورزش هستند، می توانند پروتئین را قبل از خواب مصرف نمایند. تحققیات نشان می دهد که مصرف پروتئین وی قبل از خواب شبانه تاثیر بسزایی روی تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن پس از ورزش دارد. این موضوع به علت هضم و جذب مناسب پروتئین مصرف شده و رسیدن آن به ماهیچه ها مورد توجه قرارگرفته است. برای افزایش آمادگی بدن و به حداکثر رساندن رشد عضلات، دانشمندان توصیه می نمایند که قبل از خواب شبانه حدود 40 گرم پروتئین مصرف کنید.

در مطالعه ای که بر روی 16 مرد سالمند صورت گرفته، نیمی از شرکت نمایندگان قبل خواب پروتئین کازئین و نیمی دیگر از دارونما استفاده کردند. نتیجه این مطالعه جالب توجه است! این مطالعه نشان می دهد که، مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث رشد عضلات حتی در افراد مسن کم تحرک می گردد.

آیا مصرف پروتئین زیاد برای بدن مضر است؟

یک افسانه در بین ورزشکاران و افراد حاضر در جامعه دست به دست می چرخد که، مصرف بیش ازحد پروتئین برای سلامتی ضرر دارد. برخی از افراد معتقدند که مصرف بیش ازحد پروتئین می تواند به کلیه ها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان گردد؛ اما این گفته ها در دنیای واقعی صحت ندارد!

یک رژیم غذایی پرپروتئین باعث بهبود سلامت استخوان می­گردد. پروتئین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد. به همین علت مصرف پروتئین برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند توصیه شده است.

مطالعات و تحقیقات متعددی که صورت گرفته نشان می دهد که مصرف پروتئین زیاد برای بدن هیچ گونه مسئله ای ایجاد نمی نماید. به عنوان مثال، آنالیز نتیجه بیش از 74 مطالعه نشان می دهد که بزرگسالان سالم احتیاجی نیست که نگران مقدار پروتئین مصرفی خودشان باشند. بیشتر بزرگسالان می توانند از 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنشان در طول روز بهره مند شوند. البته درصورتی که بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از مصرف مکمل پروتئین یا محصولات حاوی پروتئین بالا مثل پروملیک با پزشک معالجتان مشورت کنید.

حرف آخر درباره برترین زمان مصرف پروتئین وی

مصرف کافی پروتئین می تواند به کاهش چربی، ساخت و حفظ عضلات و بهبود عملکردتان در طول ورزش و ریکاوری پس از انجام تمرین های سخت یاری کند. در این مقاله برترین زمان مصرف پروتئین وی و سایر مکمل های پروتئینی را آنالیز کردیم. اگر قصدتان از مصرف پروتئین کاهش وزن است، می توانید پروتئین را بین وعده های غذایی تان مصرف کنید تا احساس گرسنگی کمتری در طول روز داشته باشید. برای ورزشکاران هم مقدار مصرف پروتئین و استفاده مداوم از آن مهم تر از بازه زمانی است. اگر می خواهید همه چیز را روی برنامه پیش ببرید، می توانید از نکات ذکرشده در این مقاله یاری بگیرید و یک برنامه مناسب برای مصرف مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی داشته باشید.