سه تمرین ورزشی ساده برای بهبود کمر درد معلمان
به گزارش پی سی باران، یکی از عمده مسائل جسمانی معلم ها کمردرد و مسائل مفصلی در اندام های تحتانی است. چنین دردی ناشی از ایستادن طولانی مدت است و واریس، کمردرد و درد زانو معمولا از عواقب آن است.
البته معلمانی که تازه استخدام شده اند در روبرو با مواردی چون یادگیری برنامه درسی و اداره کلاس بیشتر دچار استرس می شوند. اما معلمان به علت اینکه ساعت های زیادی در طول روز می ایستند، بیش از هر چیز، مستعد کمردرد هستند. در ادامه به آنالیز عواملی می پردازیم که می توانند منجر به کمردرد معلمان شوند و سه تمرین ورزشی ساده برای بهبود کمر درد معلمان پیشنهاد می دهیم. (2)
عوامل موثر در ایجاد کمردرد معلمان چیست؟
بیشتر معلمانی که به بیمارستان مراجعه می نمایند، از درد در ناحیه کمر، گردن و شانه خود شکایت دارند. هر یک از افرادی که در این حرفه اشتغال دارند، از مربی مهدکودک گرفته تا استاد دانشگاه، عادت های رفتاری مربوط به خود را در محیط کار دارند. در لیست زیر بعضی از عواملی که می توانند منجر به ایجاد کمردردمعلمان شوند را آنالیز نموده ایم.- بیشتر معلمان برای ساعت های طولانی می ایستند و به تدریس می پردازند که این موضوع فشار زیادی روی کمر و پاهای آن ها وارد می نماید و می تواند منجر به ایجاد مشکل در ناحیه کمر گردد. علاوه بر این ایستادن طولانی مدت بر روی سطوح سخت می تواند عوارض خود را به همراه داشته باشد.
- یکی از دلایل کمردرد معلمان که بیشتر در مدارس ابتدایی رخ می دهد، خم شدن یا دولا شدن روی میز دانش آموزان به منظور هدایت آن هاست. حالا فرض کنید معلم یک کلاس با بیش از 50 دانش آموز باشید، در این صورت شما باید در طول روز چندین بار خم شوید.
- تقریبا همه معلمان از ابتدایی تا دانشگاه، وقت زیادی از خود را به نشستن طولانی مدت و تصحیح برگه های امتحانی یا آنالیز تکالیف درسی اختصاص می دهند، که این موضوع می تواند مسائل زیادی مانند کمردرد را به همراه داشته باشد.
- معلمان پایه های ابتدایی به طور میانه به اندازه 20 هزار ساعت در طول 30 سال کار خود بر روی جایگاه مخصوص خود می نشینند.
- بسیاری از معلمان کتاب های زیادی با خود حمل می نمایند.
- بعضی از معلمان هنگام نوشتن روی تخته سیاه در حالت نامناسبی قرار می گیرند.
کمردرد چه نشانه هایی دارد؟
همانطور که گفتیم کمردرد یکی از شایع ترین دلایلی است که معلمان به پزشک مراجعه می نمایند و بیشتر آن ها حداقل یک بار آن را تجربه نموده اند. اما خوشبختانه بسیاری از این موارد خیلی جدی نیستند و با انجام حرکات ورزشی و فعالیت های خانگی قابل درمان هستند. علائم و نشانه های کمردرد خفیف می تواند شامل موارد زیر باشد:- دردهای عضلانی
- تیر کشیدن
- دردهایی که تا پاها توسعه می یابد.
- دردهایی که با خم شدن، بلند کردن اجسام، ایستادن و راه رفتن بدتر می شوند.
در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه کنید؟
در موارد کمی نیز، کمردرد می تواند نشانه یک مشکل جدی باشد. در صورتی که با یکی از علائم زیر روبرو شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید.- اگر در ناحیه شکم و مثانه احساس درد می کنید.
- اگر کمردرد شما با تب همراه است.
- اگر درد شدیدی دارید که با استراحت کردن بهتر نمی گردد.
- به یک یا هر دو پا توسعه یابد، به خصوص اگر همراه با درد در زیر زانو باشد.
- سبب ضعف، بی حسی یا سوزن سوزن شدن در ناحیه یک یا هر دو پا گردد.
- با کاهش وزن غیر عادی همراه باشد.
بعلاوه، اگر برای اولین بار پس از 50 سالگی دچار کمردرد شدید، سابقه ابتلا به سرطان یا پوکی استخوان دارید، یا سابقه زیاده روی در مصرف دارو یا الکل دارید، به پزشک مراجعه کنید. (3)
سه تمرین ورزشی ساده برای بهبود کمردرد معلمان
خوشبختانه خود شما نیز می توانید برای جلوگیری یا درمان کمردرد اقداماتی را انجام دهید. در ابتدا شما باید اقدامات پیشگیرانه انجام دهید تا دچار این مسائل نشوید. در صورت بروز کمردرد، با انجام حرکات ورزشی ساده می توانید اقدام به درمان کمردرد خود کنید. در ادامه به معرفی سه تمرین ورزشی ساده می پردازیم که می تواند به بهبود کمردرد معلمان یاری کند.1- حرکت پل زدن روی باسن
حرکت پل زدن روی باسن سبب تقویت ماهیچه سرینی بزرگ (عضله بزرگ باسن) می گردد. هنگامی که باسن خود را حرکت می دهید، این عضله درگیر می گردد، به عنوان مثال خم شدن حین انجام حرکت اسکات در ورزش بدنسازی باعث تقویت این عضله می گردد. ماهیچه سرینی بزرگ یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و تقویت آن نقش مهمی در حمایت از کمر و بهبود کمردرد معلمان دارد.برای انجام آن به روش زیر عمل کنید:
1- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
2- پاها را به کف زمین فشار دهید و بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید.
3- باسن خود را به گونه ای از روی زمین بلند کنید که بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانوها درست کند.
4- باسن خود را روی زمین قرار دهید و چند ثانیه استراحت کنید.
5- این کار را 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
6- مراحل بالا را سه بار تکرار کنید. (4)
2- کشش ابوالهول
کشش ابوالهول یک حرکت ملایم است که با خم کردن ناحیه پشت انجام می گردد. این حرکت سبب ایجاد کشش و تقویت ناحیه ستون فقرات، باسن و قفسه سینه می گردد و یاری زیادی به بهبود کمردرد معلمان می نماید. علاوه بر این، انجام این حرکت باعث ایجاد آرامش در شما می گردد.برای انجام کشش ابوالهول ، مراحل زیر را انجام دهید:
1- روی شکم دراز بکشید و آرنج های خود را زیر شانه ها قرار دهید. دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و کف آن ها را روی زمین بگذارید.
2- اندکی پاهای خود را باز کنید.
3- سر و قفسه سینه خود را به آرامی بلند کنید تا کمر، باسن و ران ها درگیر شده و فشار وارد گردد.
4- کمر و شکم خود را محکم نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
5- لگن خود را به روی زمین فشار دهید.
6- مستقیم به سمت جلو نگاه کنید یا به آرامی چشمان خود را ببندید.
7- به مدت 1 تا 3 دقیقه به این حالت باقی بمانید.
3- حرکت زانو به طرف قفسه سینه
حرکت زانو به داخل قفسه سینه باعث کشیده شدن کمر و بهبود کمردرد معلمان می گردد. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید.1- به پشت روی زمین دراز بکشید.
2- زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و به صورت صاف نگه دارید.
3- برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه از هر دو دست بهره ببرید.
4- به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید و آن را به مدت 30 تا 60 ثانیه در مقابل آن نگه دارید، این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس کشیدگی جزئی در قسمت تحتانی کمر خود کنید. شکم خود را محکم نگه داشته و ستون فقرات خود را به سمت زمین فشار دهید.
5- سپس خود را در موقعیت آغاز این حرکت قرار دهید.
6- این مراحل را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
7- این حرکت را دو بار در روز و برای هر پا 2 تا 3 بار تکرار کنید.
8- می توانید به طور هم زمان هر دو زانو را به مدت 15 تا20 ثانیه به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را 3 بار انجام دهید و بین هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید. (5)
پی نوشتها
- www.businessdailyafrica.com
- www.chiropracticdubai.com
- www.mayoclinic.org
- www.medicalnewstoday.com
- www.healthline.com