مواد غذایی کلسیم دار مناسب رژیم های لاغری کم کالری - پی سی باران

با داشتن رژیم های غذایی لاغری و رژیم های گیاه خواری ممکن است کلسیم لازم به بدن شما نرسد. برای همین باید مواد غذایی کلسیم دار را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

باید مطمئن باشید که بدن به اندازه کافی کلسیم دریافت می کند. در صورتی که بدن با کمبود کلسیم روبرو شود علاوه بر مسائل دیگر، حتی جلوی کاهش وزن را خواهد گرفت.

خبرنگاران در این مطلب مواد غذایی کلسیم دار مناسب برای رژیم های گیاهی و افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند را معرفی می کند. غذا های لبنی ساده ترین راه دریافت کلسیم هستند، اما ممکن است برای بدن شما مضر باشند یا کالری بالایی داشته باشند. با این حال می توانید سبزیجات و غذا های کم چرب و مفید کلسیم دار را به رژیم لاغری خود اضافه نمایید.

شیر و لبنیات مهمترین مواد غذایی کلسیم دار

به جای شیر پر چرب، از شیر های کم چرب بهره ببرید. با نوشیدن سه لیوان شیر کم چرب در سه وعده غذایی روزانه، مقدار زیادی کلسیم را جذب بدن می کنید.

نکات مورد توجه:

• اگر شما بین 19 الی 50 ساله هستید، حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارید. در صورتی که بیش از 50 سال سن داشته باشید، 1200 میلی گرم کلسیم روزانه احتیاج دارید.
• اگر در رژیم لاغری خود لبنیات کم چرب مصرف کنید، علاوه بر اینکه کلسیم مناسب برای بدن را سریع تر دریافت می کنید، سریعتر از معمول هم به کاهش وزن می رسید.
• اگر بدن شما لاکتوز را تحمل نمی کند، به جای لبنیات از شیر سویا یا آب پرتقال برای دریافت کلسیم استفاده نمایید.

دریافت کلسیم از ماست به عنوان یک میان وعده

ماست یک کاهش دهنده عالی وزن و منبع عالی از کلسیم است. می توانید به جای ماست ساده ماست های کم چرب میوه ای یا همراه با آجیل ها را مصرف نمایید. روزانه استفاده دو کاسه کوچک ماست به عنوان میان وعده به شما توصیه می شود.

نکته: بهترین آجیل همراه با ماست، بادام است که خود بادام نیز سرشار از کلسیم می باشد.

همچنین بخوانید: طرز تهیه ماست میوه ای سیب، هلو، کیوی و موز در خانه

دریافت کلسیم از پنیر رسیده

برای رژیم های غذایی کم کالری، استفاده از پنیر بسیار محدود می شود، با این حال پنیر های رسیده، پنیر چدار و پنیر پارمسان سرشار از کلسیم و مناسب برای رژیم های کم کالری است. این نوع پنیر ها را رنده کنید و همراه با سالاد یا غذا میل نمایید.

توجه: این نوع پنیر ها برای افراد حساس به لاکتوز نیز توصیه می شود، زیرا مقدار بسیار کمی لاکتوز دارند.

اضافه کردن شیر به خوراکی ها برای جذب کلسیم

یکی از راه های جذب کلسیم به وسیله اضافه کردن شیر به سایر خوراکی های گرم یا سرد است. به عنوان نمونه به جای آب برای درست کردن شکلات داغ، قهوه یا از شیر استفاده نمایید. مقدار مناسبی شیر به خوراکی ها اضافه کنید تا شل یا غیر قابل خوردن نشود.

خوردن غذا های غنی شده با کلسیم

مواد غذایی مانند غلات و نوشیدنی های فراوانی در فروشگاه ها وجود دارد که توسط کارخانه با کلسیم غنی سازی شده است. برچسب های روی مواد غذایی را آنالیز کنید تا متوجه میزان کلسیم، قند، چربی و کالری مواد غذایی شده و به راحتی از آن در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.

دریافت کلسیم از گیاهان و ادویه های کلسیم دار

بسیاری از ادویه جات و گیاهان منابع خوبی از کلسیم هستند. گیاهانی مانند سیر، ریحان، پونه، آویشن، رزماری و جعفری غنی از کلسیم هستند.

دارچین منبع خوبی از کلسیم و همچنین کمکی برای از دست دادن وزن با جلوگیری از ذخیره سازی چربی است. دارچین را روی مواد غذایی به ویژه صبحانه خود بپاشید، یا آن را به چای خود اضافه کنید تا میزان کلسیم دریافتی افزایش یابد.

توجه: یک قاشق غذاخوری دارچین دارای 8 درصد ارزش روزانه کلسیم مورد احتیاج شما است.

همچنین بخوانید: دارچین و لاغری + فواید رژیم شیر، عسل و دارچین در کاهش وزن

دریافت کلسیم از بادام

بادام در بین مغزی جات و آجیل، بیشترین درصد کلسیم را داراست. این آجیل همچنین دارای پروتئین، فیبر، چربی های سالم و مواد مغذی مانند منیزیم، منگنز و ویتامین E می باشد.

• 22 عدد بادام، 8 درصد از میزان کلسیم روزانه مورد احتیاج برای بدن را فراهم می کند.
• علاوه بر افزایش کلسیم، بادام می تواند فشار خون و چربی بدن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی را از بین ببرد.
• می توانید بادام را به عنوان یک میان وعده بخورید، همچنین می توانید بادام خرد شده را به ماست یا سالاد خود اضافه کنید تا با این روش کلسیم را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه نمایید.

دریافت کلسیم از دانه های چیا

دانه چیا را تهیه و پودر کنید. این منبع غنی از کلسیم حاوی چندین ماده مغذی دیگر مانند فسفر و منیزیم می باشد که برای استخوان بسیار مفید و مهم است. دانه های چیا دارای عطر و بوی نسبتا ملایم هستند، آن ها را به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مثلا آن ها را بر روی غلات، ماست، سالاد، سبزیجات یا برنج بپاشید.

توجه: دانه های چیا همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهند.

دریافت کلسیم از سبزیجات برگی، لوبیا و حبوبات

لوبیا چشم بلبلی، سبزی های برگی مانند کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو و سبزی خردل سرشار از کلسیم هستند. می توانید این مواد غذایی کلسیم دار و کم کالری را برای دریافت کلسیم کافی به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

دریافت کلسیم از ماهی

برای دریافت کلسیم از گوشت ماهی بهره ببرید. ماهی سالمون یا قزل آلا، ماهی ساردین و ماهی آزاد علاوه بر مقدار پایین کالری، با تامین کلسیم و امگا 3 و ویتامین D کافی، گزینه ای عالی برای رژیم های غذایی کم کالری محسوب می شود.

همچنین بخوانید: 10 ماده غذایی موثر برای افزایش سوخت و ساز بدن

برگرفته از: Wikihow