تمرین لمس شانه ها چیست و چگونه به بهبود تناسب اندام شما یاری می نماید؟ - پی سی باران

این تمرین ممکن است شباهت زیادی به تمرین پلانک داشته باشد، ولی دارای ویژگی های خاص خودش است و به همین علت به خوبی روی افزایش توان و نیروی بدن تأثیر می گذارد.

تمرین لمس شانه ها دارای فواید گوناگونی است و بعلاوه با سایر تمرین های قدرتی و هوازی سازگاری دارد. شما می توانید به آسانی این تمرین را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید.

در این نوشته می خواهیم به آنالیز تمرین لمس شانه ها بپردازیم و ببینیم چگونه باید آن را اجرا کنید. بعلاوه نگاهی به فواید آن و چند تمرین دیگر که سازگاری خوبی با این تمرین دارند خواهیم انداخت. پس در ادامه با ما همراه باشید.

تمرین لمس شانه ها چیست؟

لمس شانه ها یک تمرین فعال و پویا است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می نماید و تأثیر بزرگی روی توان ماهیچه ها و بعلاوه فرم بدن می گذارد.

شما برای اجرای این تمرین ابتدا باید چیرگی کاملی روی اجرای حرکت پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت ابتدا کف دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید.

اکنون ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به مقدار ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این شرایط را بدون هیچ حرکتی حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید. اجرای درست این تمرین جدا از کاهش احتمال آسیب دیدگی به تقویت بهتر بدن هم یاری می نماید.

زمانی که توانستید این تمرین را به درستی انجام دهید و شرایط مناسب بدن را حفظ کنید، به سراغ اجرای لمس شانه ها بروید. پایین تر اجرای این تمرین را شرح می دهیم.

این تمرین چه مزایایی دارد؟

جدا از تقویت ماهیچه های شانه، شکم، پهلو و کمر، اجرای تمرین لمس شانه ها می تواند فواید و مزایای زیر را هم در پی داشته باشد.

1. یک تمرین سبک با وزن بدن است

لمس شانه ها احتیاجی به پریدن، جهش های بلند یا حرکت دادن مفاصل گوناگون بدن ندارد و در مقایسه با بیشتر تمرین های ورزشی فشار کمتری به بدن و مفاصل وارد می نماید. این موضوع باعث می گردد تمرین لمس شانه ها گزینه بسیار خوبی برای کسانی باشد که از انجام تمرین های پرتحرک دوری می نمایند و در عین حال می خواهند قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهند.

2. لمس شانه ها به تجهیزات ورزشی احتیاج ندارد

شما برای اجرای این تمرین به وزنه یا وسایل ورزشی گوناگون احتیاج ندارید و تنها با یاری وزن بدن خود می توانید آن را انجام دهید. البته قرار دادن یک زیرانداز زیر خودتان می تواند برای کف دست ها بهتر باشد و اجرای تمرین را آسان تر کند.

3. لمس شانه ها می تواند شرایط و فرم بدن را بهبود ببخشد

با توجه به کشیدگی ستون فقرات و شرایط قرارگیری بدن در تمرین لمس شانه ها، شما با اجرای درست و منظم این تمرین می توانید فرم طبیعی بدن را حفظ کنید، ظاهر بهتری برای خود بسازید و بعلاوه بدن خود را کشیده تر و بلندتر جلوه دهید.

4. می توانید آن را با سایر تمرین های ورزشی انجام دهید

شما می توانید به آسانی تمرین لمس شانه ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. فرقی ندارد اهل تمرین های قدرتی باشید، تمرین های تناوبی و تنشی یا تنها تمرین های مناسب برای ماهیچه های مرکزی انجام دهید. در هر صورت، این تمرین با بیشتر برنامه های ورزشی سازگار است و به خوبی ماهیچه های بدن را درگیر و تقویت می نماید.

چگونه باید تمرین لمس شانه ها را اجرا کنید؟

برای اجرای این تمرین مراحل زیر را طی کنید.

1. در حالت تمرین پلانک قرار بگیرید. کف دست ها روی زمین و زیر شانه ها باشد و پاها را هم صاف کنید. اگر این شرایط برایتان سخت بود می توانید زانوهای خود را خم کنید و پایین بیاورید تا فشار کمتری به بدن وارد گردد.

2. با سفت کردن ماهیچه های مرکزی و ثابت نگه داشتن باسن و شانه ها، دست راست خود را به زمین فشار دهید و دست چپ را به شانه راست بزنید.

3. اکنون دست چپ را روی زمین بگذارید و دست راست را به شانه چپ بزنید.

4. دقت داشته باشید شانه ها پایین و آزاد باشند. به همین صورت دست ها را به شانه ها بزنید و این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. در ابتدا می توانید آن را برای 3 ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

یادتان باشد باسن را با زمین موازی کنید و جلوی حرکت آن را بگیرید. هنگام اجرای تمرین سراسر بدن باید ثابت باشد و تنها کف دست ها جابه جا شوند.

تغییراتی که می توانید در تمرین لمس شانه ها ایجاد کنید

شما می توانید تغییراتی در تمرین لمس شانه ها به وجود بیاورید تا فشار آن را کم یا زیاد نموده و با بدن و تناسب اندام خود سازگار کنید. برای نمونه، می توانید دست ها را به جای زمین روی یک باکس یا استپ ورزشی قرار دهید و پاها را هم به مقدار پهنای باسن باز کنید. این کار فشار تمرین را کاهش می دهد.

بعلاوه مدت زمان نگه داشتن دست ها روی شانه هم می تواند فشار تمرین را تغییر دهد. مثلا اگر هنگام قرار دادن دست ها روی شانه ها کم وبیش 5 ثانیه مکث کنید می توانید توان و تعادل بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. بلند کردن هر پا هنگام لمس شانه ها هم بدن را فعال تر و فشار تمرین را بیشتر می نماید.

لمس شانه ها را در کنار تمرین های زیر انجام دهید

شما می توانید تمرین لمس شانه ها را در کنار تمرین های زیر انجام دهید و برنامه ورزشی متعادل و مناسبی برای تقویت ماهیچه های مرکزی، شکم و پهلوهای خود آماده کنید.

1. پلانک روی ساعد و حرکت دادن باسن

پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می تواند ماهیچه های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب دیدگی ها را کاهش دهد و بعلاوه به تمرکز روی ماهیچه ها و نفس کشیدن یاری کند.

پلانک دارای انواع گوناگونی است که هر کدام به شکلی ویژه روی ماهیچه های بدن تأثیر می گذارد. پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به مقدار ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسن خودداری کنید.

پلانک از جلو را می توانید یا روی کف دستان خود یا روی ساعدها انجام دهید. در این تمرین باید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و همانگونه که در تصویر می بینید بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

اکنون کوشش کنید باسن خود را به راست حرکت دهید تا به زمین نزدیک گردد. سپس به آرامی آن را جابه جا کنید و به سمت چپ ببرید. این کار را 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.

2. حرکت سوپرمن با خم نگه داشتن زانوها

تمرین سوپرمن برای تقویت بالاتنه و پایین تنه مناسب است و می تواند ماهیچه های پشت بدن، باسن و شانه ها را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را دراز کنید.

سپس زانوها را خم نگه دارید و دست ها و پاها را هم زمان از روی زمین بلند کنید تا قفسه سینه و ران ها در هوا قرار بگیرند. همه وزن شما باید روی شکم و پیرامون آن باشد. کوشش کنید این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه ها به خوبی فعال شوند. سپس دوباره روی زمین دراز بکشید و این چرخه را 15 بار تکرار کنید.

3. چرخش روسی با بالا نگه داشتن پاها

تمرین چرخش روسی را می توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر گردد. اگر تازه کار هستید، بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت می توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را در دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.

برای اجرای این تمرین روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی کنید پنجه دست ها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید، آن را با دست هایتان بالای شکم نگه دارید.

اکنون با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می توانید پنجه پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را 15 بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

4. حرکت پل

اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این شرایط بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. بعلاوه می توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می برید فشار بیشتری به ماهیچه های پشت پا وارد کنید.

این چرخه را 15 بار تکرار کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می توانید 10 تکرار برای پای راست و 10 تکرار برای پای چپ در نظر بگیرید.

5. کرانچ دوبل

کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می نماید، بنابراین گزینه بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه های شکمی به شمار می رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه و زانوها را به سوی یکدیگر ببرید و هم زمان شانه ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.

سپس به آرامی رو به زمین بروید تا آرنج ها و پاشنه پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از حرکت کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه های شکم باید همه کار را انجام دهند. این چرخه را 20 بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.

شما بعلاوه می توانید از تمرین های کرانچ وی (V-Up) یا کرانچ معکوس (Reverse Crunch) یاری بگیرید. کرانچ وی روی ماهیچه های بالایی شکم تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید. برای اجرای این تمرین، به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست ها و پاها را صاف و به طور هم زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.

برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را به آرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.

6. شنای عنکبوتی

شنای عنکبوتی یک حرکت بی نظیر است که ماهیچه های گوناگونی از جمله سینه، پشت بازو، شانه ، راست شکم، مایل شکم، مرکزی، باسن و چهارسر ران را درگیر می نماید.

برای اجرای این تمرین ابتدا در شرایط حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه ها باشند. دستانتان را به مقدار پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.

اکنون ماهیچه های مرکزی را سفت نموده و آرنج های خود را خم کنید. قفسه سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این شرایط آرنج ها باید کاملا خم باشند، قفسه سینه چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.

سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور هم زمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. کوشش کنید 8 تا 10 بار این چرخه را برای هر پا تکرار کنید.

نکات ایمنی را از قلم نیاندازید

این تمرین را مانند هر تمرین ورزشی دیگری باید به درستی انجام دهید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. ابتدا با اجرای تمرین پلانک آغاز کنید و زمانی که دیدید توانایی اش را دارید به سراغ جابه جا کردن دست ها و لمس شانه ها بروید.

برترین کار این است که ابتدا این تمرین را به صورت اصلاح شده اجرا کنید تا فشار کمتری به بدن وارد گردد. تغییراتی که بالاتر شرح دادیم برای این کار مناسب هستند. با گذشت زمان می توانید به این ورزش عادت کنید و آن را برای تکرارهای بیشتر یا با افزایش فشار اجرا کنید.

سخن پایانی

لمس شانه ها یک تمرین ورزشی است که روی ماهیچه های شانه، مرکزی و مایل شکمی تمرکز دارد و بعلاوه به تقویت بخش پایینی کمر یاری می نماید. شما با اجرای منظم این تمرین می توانید توان و نیروی بدن خود را افزایش دهید و شکمی تخت و محکم برای خود بسازید. با رعایت نکاتی که آنالیز کردیم این تمرین را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا از فواید آن برای بهبود تناسب اندام بهره مند شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie