10 کار که برای درمان افسردگی هر روز باید بکنید - پی سی باران

1. یک زنگ هشداردهنده تنظیم کنید

مشخص شده است که کم خوابی با افزایش افسردگی و سایر مسائل سلامت روان همراه است. اما مطالعه ای که در سال 2021 در منبع معتبری ثبت شده بود نشان داد که الگوی خواب نامنظم می تواند به مقدار کم خوابی خطر ابتلا به افسردگی را در فرد افزایش دهد. زمانی که الگوی خواب ما نوسان داشته باشد کیفیت خوابمان هم به همین صورت خواهد بود. خواب منظم و با کیفیت کلید اصلی حفظ سلامت روان است.

به همین دلایل خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت منظم حتی در آخر هفته و زمانی که احتیاجی به بیدار شدن و شروع روز ندارید، یکی از کارهای اصلی برای اضافه کردن به روتین روزانه برای از بین بردن افسردگی است. تنظیم کردن ساعت هشداردهنده (برای شب و روز) و متعهد شدن به داشتن الگویی که بدن و فکر بر آن تکیه می نمایند بسیار یاری نماینده خواهد بود.

2. تغذیه سالم داشته باشید

مطالعه های بسیاری ارتباط بین تغذیه و سلامت فکری را نشان داده اند. نه تنها ارتباط بسیار قوی ای بین چاقی و افسردگی وجود دارد، بلکه تحقیقات نشان داده اند که مصرف زیاد غذاهای تولید شده و فست فود می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف همه چیز در حد میانه خوب است. اما در صورتی که مصرف غذاهای تازه را در روتین روزانه خود قرار دهید در طولانی مدت از نظر جسمی و فکری احساس بهتری خواهید داشت. این کار را می توانید با اضافه کردن میوه تازه به صبحانه، کمی پروتئین بدون چربی به نهار و کمی سبزی تازه به شام به عنوان روزتین روزانه برای برطرف افسردگی شروع کنید.

شواهد بعلاوه حاکی از آن هستند که افراد مبتلا به افسردگی گاهی اوقات سطح پایینی از ویتامین دی، روی، مس و منگنز دارند. بنابراین خوردن غذاهایی که غنی از این مواد هستند یا خوردن مکمل آن ها می تواند افسردگی را کاهش دهد. بعلاوه منیزیم برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا میانه مفید است.

در صورتی که می خواهید مکمل های خاصی را برای افسردگی بهره ببرید بهتر است در ابتدا با یک متخصص سلامت درباره دز مصرفی و عوارض احتمالی آن صحبت و مشورت کنید. بعضی مکمل ها در صورت استفاده زیاد مضر خواهند بود یا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند. ممکن است پزشک قبل از پیشنهاد مکمل از یک آزمایش خون برای مشخص شدن کمبود مواد مغذی استفاده کند.

مواد غذایی ای که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای حاوی ویتامین دی
• غذاهای حاوی روی
• غذاهای حاوی مس
• غذاهای حاوی منگنز
• غذاهای حاوی منیزیم

3. تحرک داشته باشید

زمانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید متقاعد کردن خود برای بلند شدن و حرکت کردن بسیار سخت است. اما این همان علتی است که افزودن ورزش به روتین روزانه به کاهش افسردگی یاری می نماید. تحقیقات نشان می دهند که ورزش کردن و یوگا می توانند باعث کاهش علائم افسردگی شوند. برای مشاهده فواید تمرین روزانه احتیاجی به گذراندن وقت زیاد در باشگاه یا ورزش کردن خیلی زیاد نیست. شواهد حاکی از آن هستند که روزانه 15 دقیقه ورزش شدید مانند دویدن یا یک ساعت ورزش با شدت کم یا میانه در روز مانند قدم زدن یا حتی انجام کارهای روزمره بسیار مفید هستند. احتیاجی نیست که یک ساعت ورزش را یکباره انجام دهید بلکه می توانید جلسه تمرین را به زمان های کوتاه تر تقسیم کنید. پیاده روی سریع با یک دوست یا حتی شرکت کردن در کارهای مورد علاقه خود مانند بازی کردن با بچه ها در بیرون از منزل می تواند کاربردی باشد. هدف این است که برترین کاری که می توانید را انجام دهید تا تحرک داشته و هر روز ضربان قلب خود را افزایش دهید.

4. آب بنوشید

به احتمال زیاد یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامت روان خود انجام دهید نوشیدن آبی کافی در طول روز است. این کار خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. برای راحتی انجام کار می توانید از یک بطری که قابل استفاده مجدد باشد بهره ببرید و آن را همه جا همراه خود ببرید یا روی گوشی خود زنگ هشداردهنده ای تنظیم کنید که خوردن آب در طول روز را به شما یادآوری کند.

5. ژورنال نویسی انجام دهید

همه ما به یک خروجی برای احساسات بزرگ خود احتیاج داریم و ژورنال نویسی دقیقا همان است. بعضی تحقیقات نشان داده اند که نوشتن صریح (فقط قرار دادن افکار و احساسات روی کاغذ) می تواند به افراد مبتلا به افسردگی اساسی یاری کند. این یک کار روزانه است که می توانید با شرایط خود انجام دهید. چه زمانی؟ کجا؟ چگونه؟ هیچ روش صحیح یا اشتباهی برای ژورنال نویسی وجود ندارد. فقط سعی کنید آن را با اختصاص دادن چند دقیقه در روز به یک تمرین روزانه نوشتن درباره چیزهایی که می خواهید تبدیل کنید.

در صورتی که در ابتدا انجام این کار برایتان سخت بود، کار را با نوشتن مواردی مانند موارد زیر شروع کنید:

• سه مورد از چیزهایی که دوست دارید به دوست، اعضای خانواده یا همسر خود بگویید.
• کدام احساسات یا فکرهای سخت را بیشتر تجربه می کنید؟
• سه چیز معمولی که باعث خوشحالیتان می شوند.

6. فکر آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید

در دنیای شلوغ امروز، تمرکز کردن روی لحظه حال بسیار سخت است. اما تحقیقات پیشنهاد نموده اند که تنها انجام این کار می تواند اثرات افسردگی را کاهش دهد. این کار حتی می تواند برای افرادی که افسردگی مقاوم به درمان دارند هم مفید باشد. مدیتیشن و فکر آگاهی برای هر فردی متفاوت هستند اما هدف اصلی پیدا کردن یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید در آن همه صداهای بیرونی را برای حداقل چند دقیقه در طول روز ساکت کنید و فقط نفس بکشید. برای اینکه مدیتیشن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید، در ابتدا تصمیم بگیرید که در کدام زمان از روز بیشتر می توانید فکرتان را آرام نموده و در سکوت نفس بکشید. برای بعضی افراد این زمان صبح قبل از بیدار شدن سایر افراد خانه و برای بعضی دیگر زمان قبل از خواب است. پس از مشخص زمان در پی جایی باشید که در طول آن موقع ساکت باشد، چشم های خود را بسته و روی تنفس عمیق خود تمرکز کنید.

7. شکرگزاری را تمرین کنید

عادت کردن به تمرکز روی نکات منفی بسیار ساده است. به عنوان مثال چیزهایی که در خصوص کار، زندگی یا همسر خود از آن ها متنفر هستید. همه ما گاه به گاه این افکار منفی را داریم اما این چرخه افکار می تواند گاهی منجر به احساس افسردگی گردد. بعضی تحقیقات نشان داده اند که تمرین شکرگزاری و نوشتن چیزهایی که بایت آن ها شکرگزار هستید می تواند نشانه های افسردگی را کاهش داده و شادی و رضایت از زندگی را افزایش دهد. بنابراین به عنوان بخشی از روتین روزانه، چیزهایی که بابت آن ها شکرگزار هستید را بنویسید. لازم نیست این موارد چیزهای خیلی بزرگی باشند. می توانید موارد بسیار ساده مانند پروانه ای که در راستا رفتن به محل کار باعث لبخندتان شده است را بنویسید. همانطور که همه ما چیزهایی داریم که باعث به هم ریختگی مان می شوند، چیزهایی هم داریم که بابت آن ها شکرگزار هستیم. فقط کافی است زمانی را به یادآوری خودمان درباره این موارد اختصاص دهیم.

8. با دیگران مهربان باشید

بسیاری از ما عادت داریم روی خواسته ها و احتیاجهای خودمان تمرکز کنیم اما تحقیقات نشان داده اند که تغییر تمرکز بر یاری کردن به دیگران می تواند به صورت واقعی نشانه های افسردگی را بهبود دهد. ممکن است علت این مساله این باشد که انجام این کار به ما یادآوری می نماید که تنها نیستیم و احساس هدفمندی ای را ایجاد می نماید که به سادگی و فقط با تمرکز روی خودمان نمی توانستیم داشته باشیم. مهربانی احتیاجی به صرف هزینه یا زمان بسیار ندارد و می تواند به سادگی نگه داشتن در برای فردی که وسایل زیادی در دست دارد یا تهیه یک فنجان قهوه برای دوستی که به آن احتیاج دارد باشد.

9. با خودتان مهربان باشید

هنگام ابتلا به افسردگی انجام کمی مراقبت از خود بسیار مهم است. بسیاری از سازمان های سلامت روی اهمیت مراقبت از خود تاکید می نمایند و بعضی تحقیقات نشان می دهند که استراتژی های مراقبت از خود مانند استراحت و تمدد اعصاب یا مدیتیشن در کاهش علائم افسردگی و اضطراب موثر هستند.

مراقبت از خود احتیاجی به انجام کارهای زمان بر یا پیچیده ندارد. شما می توانید:

• 15 دقیقه در سکوت کتاب مورد علاقه خود را بخوانید.
• در سرانجام یک روز سخت دوش آب گرم بگیرید.
• روی صورت خود ماسک بگذارید.

هیچ قانونی در این قسمت وجود ندارد. به سادگی هر روز یک فعالیت که به آرامش شما یاری می نماید یا لبخند را بر لبانتان می آورد را انجام دهید.

10. ریلکس کنید

همانطور که پیش از این شرح دادیم کیفیت خواب نقش اساسی ای در سلامت فکر ایفا می نماید بنابراین با توجه کردن به بهداشت خواب فکر خود را سالم نگه دارید. سعی کنید که هر شب یک روتین پیش از خواب داشته باشید که حداقل نیم ساعت قبل از خوابیدن آن را انجام دهید. می توانید این روتین را با خاموش کردن صفحه نمایش دستگاه های خود، خاموش کردن لامپ ها و ریلکس کردن قبل از خواب شروع کنید.

در سرانجام

یکی از مسائل افراد مبتلا به افسردگی این است که به راحتی خسته می شوند و تحت فشار قرار می گیرند. افسردگی دروغ می گوید و اغلب به ما می گوید که نمی توانی کارهایی که احتیاج داریم یا دوست داریم را انجام دهیم. سعی کنید اجازه ندهید این صدا شما را متقاعد کند که ساختن یک روتین نو غیرممکن است. در عوض در پی یک شروع کوچک با انتخاب یک کار کوچکی باشید که می دانید می توانید بر اساس یک فرایند روزانه انجام دهید. زمانی که با انجام آن کارها به عنوان بخشی از روتین روزانه خود احساس راحتی داشتید می توانید یکی یکی تعداد کارها را افزایش دهید. هدف واقعی این است که به سادگی یک روتین برای فکر و بدن خود بسازید که بتوانید به آن تکیه کنید.

منبع: PsychCentral