سنگر سیب و سبزی در هوای سربی - پی سی باران

به گزارش خبرنگاران، روزنامه جام جم نوشت: هر یک از ما هر روز به طور میانه یازده هزار و 200 لیتر هوا تنفس می کنیم. پس می توانید تصور کنید اگر این میزان هوا حاوی مواد زائد بوده و آلودگی داشته باشد، ریه های ما که تنها منبع اکسیژن رسانی به بدن محسوب می شوند، در معرض چه خطر بزرگی قرار خواهند گرفت. در شرایطی که حل مشکل آلودگی هوا به نظر می رسد در شرایط فعلی برای ما در کوتاه مدت ممکن نیست، فقط می توان با بهره گیری از راهکارهایی مانند کاهش تردد - به ویژه در گروه های حساس - و نیز تغییر نوع تغذیه، اثرات منفی آلودگی هوا را تا حدودی بر بدن کاهش داد. از این رو با دکتر سیدمرتضی صفوی، استاد گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، با هدف آشنایی با خوراکی های یاری نماینده به حفظ سلامت دستگاه تنفسی در هوای آلوده گفت وگو نموده ایم.

آیا رعایت نکات تغذیه ای می تواند در کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا موثر باشد؟

مواد آلوده نماینده مثل دی اکسید گوگرد و اکسیدهای نیتروژن دار، هیدروکربن های سوخته نشده، مونوکسیدکربن، ذرات ریز معلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی، همه در آلودگی هوا نقش عمده دارند. بعضی افراد در شرایط مختلف بیشتر در معرض این آلودگی ها هستند؛ مثل کسانی که دچار بیماری های قلبی ریوی هستند، مادران باردار و شیرده، بچه ها و سالمندان بیشتر در معرض خطر ناشی از این آلودگی ها هستند. به این افراد توصیه می گردد که در ایام آلودگی هوا کمتر در فضاهای باز تردد نمایند.

جدا از این مسأله به همه افراد خانواده چه گروه های آسیب پذیر و چه غیر از آن توصیه می گردد که به نکات تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا توجه نمایند. این آلودگی ها می تواند به صورت جدی بر تک تک سلول های ما اثر بگذارد. البته دستگاه دفاعی بدن ما در حالت عادی سلول ها را از عوامل بیرونی محافظت می نماید اما عواملی مثل پرتوهای فرابنفش، الکل و آلودگی های محیطی باعث می گردد بدن نتواند با این مهمان های ناخوانده مقابله کند.

توجه کنید موادی که مانند رادیکال های آزاد که در آلوده نماینده ها هستند، کارکرد سلول ها را تخریب می نماید و آنتی اکسیدان ها در مقابل، مولکول هایی هستند که می توانند جلوی فعالیت رادیکال ها و تخریب سلولی را بگیرند.

پس آنتی اکسیدان ها مهم ترین ماده غذایی برای مقابله با عوارض منفی آلودگی هوا هستند؟

دقیقا. آنتی اکسیدان ها در بدن می توانند با رادیکال های آزاد مقابله نمایند و منابع آنها شامل ویتامین های E، C و D و کاروتنوئیدها، سلنیوم، زینک و پلی فنل ها می گردد. در این میان، ویتامین E نسبت به شرایط طبخ مقاومت دارد و در روغن ها با پختن از بین نمی رود ولی با سرخ کردن تخریب می گردد. روغن سویا، جوانه گندم، آفتابگردان این ویتامین را دارند. پس در طبخ غذاها حتما باید از روغن گیاهی استفاده گردد. روغن ماهی و انواع مغزها از منابع خوب این ویتامین هستند اما نباید بیش از حد احتیاج مصرف گردد. منابع خوب ویتامین E شامل گردو، بادام، زیتون، جگر و سبزیجات با برگ سبز هستند. روغن زیتون هم منبعی مغذی از ویتامین E است و نقش موثری در کاهش التهاب در بدن دارد.

آنتی اکسیدان دیگر، ویتامین C است که مقاومت بدن را نسبت به عفونت ها افزایش می دهد و همین طور افزایش جذب آهن را در بدن به دنبال دارد. این ویتامین در سبزی ها و میوه های تازه موجود است. این ویتامین نسبت به نور، محیط های قلیایی و حرارت حساس است و مثلا با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین های موجود در آن غیرفعال می گردد. مهم ترین منبع ویتامین C مرکبات، انواع سبزیجات مثل کلم بروکلی، انواع کلم، گوجه فرنگی، انواع اسفناج، کیوی، توت فرنگی و مرکبات و فلفل سبز هستند.

پس در برنامه روزانه باید از انواع سبزی ها و میوه ها به ویژه مرکبات در فصول سرد استفاده کنیم، زیرا بدن ما نمی تواند ویتامین C بسازد پس باید آن را دریافت کنیم.

مصرف روزانه چه میزان از میوه و سبزیجات برای مقابله با آلودگی هوا ضروری است؟

باید روزانه بین سه تا پنج واحد از سبزیجات و دو تا چهار واحد از گروه میوه ها استفاده گردد. هر واحد می گردد یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته و هر واحد میوه به مقدار یک پرتقال معمولی است. یک چهارم لیوان میوه خشک یا نصف لیوان آب میوه با یک واحد میوه برابری می نماید. این ها منابع آنتی اکسیدانی بسیار خوبی برای مقابله با آثار منفی آلودگی هوا هستند.

چرا گفته می گردد از مصرف شیر در هنگام آلودگی هوا نباید غافل شد؟

استفاده از لبنیات از جمله ماست و شیر در هوای آلوده بسیار توصیه می گردد. استفاده از یک لیوان شیر در میان وعده در مقابله با آلودگی هوا به ویژه در مشاغل پرخطر توصیه می گردد. مصرف شیر و لبنیات برای از بین بردن آثار ذرات معلق آلاینده در هوا موثرند ولی تاثیری در بهبودی عوارض ناشی از آلودگی هوا مثل سردرد، تهوع، سرگیجه و تنگی نفس ندارند و تنها راه درمان این عوارض دریافت اکسیژن بیشتر است. شیر و لبنیات پرچرب باعث بهبود درگیری های ریوی در آلودگی هوا به خاطر وجود چربی های اشباع می گردد ولی مصرف دو لیوان شیر با چربی 1/5 درصد و مصرف پنیر به خاطر اثر خنثی نمایندگی سرب موجود در هوا توصیه می گردد.

شیر و فرآورده های لبنی با افزایش ادرار نیز به خروج سموم از بدن یاری می نمایند؛ به ویژه اگر پروبیوتیک باشند با تقویت باکتری های مفید در بدن جذب ترکیبات آلاینده را نیز در بدن کاهش می دهند.

تاکید بر مصرف سیب در روزهای آلوده بر چه اساسی است؟

در بین میوه ها ترکیبات سیب به جذب سرب یاری می نماید و مانع رسیدن سرب به بدن می گردد. پرتقال، گریپ فروت، انبه، فلفل سبز، اسفناج و انواع غلات سبوس دار هم این خاصیت را دارند.

چه میوه و سبزیجات دیگری به طور خاص به کاهش جذب آلاینده های هوا در بدن یاری می نماید؟

توصیه می گردد در دوران آلودگی هوا از محصولات گیاهی تازه سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر استفاده گردد ولی پیش از پخت 20 دقیقه در آب سرد گذاشته شوند تا نیترات موجود در آنها خارج و بعد پخته و مصرف گردد. کلم بروکلی هم به طور خاص تنفس را بهبود می بخشد. مصرف دانه تخم کتان هم به شدت توصیه می گردد زیرا خاصیت ضدالتهابی دارد. بعلاوه اسیدهای چرب موجود در این دانه بیماری های قلبی را کاهش می دهد. ناگفته نماند سیر و پیاز هم سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند. جالب است بدانید رب گوجه فرنگی هم از چاشنی های مناسب برای تقویت ریه هاست. نوشیدن آب انار، چای سبز و چای سفید هم بسیار مفید است.

در هوای آلوده چه خوراکی هایی بهتر است کمتر مصرف گردد؟

مواد مضر در این دوران شامل غذاهای پرچرب و پر پروتئین مثل فست فودها و غذاهای دارای نگه دارنده مثل چیپس و پفک می گردد که باید مصرف آنها در زمان آلودگی هوا بسیار کاهش پیدا کند.