علل گودی کمر، راه های پیشگیری و درمان آن با حرکات اصلاحی - پی سی باران

خبرنگاران | سرویس ورزش - بسیاری از افراد از گودی کمر خود اطلاعی ندارند، تا زمانی که درد ناشی از آن را در ایستادن های طولانی مدت احساس نمایند؛ اگر شما نیز از این عارضه رنج می برید، با مطالعه این مطلب با روش های درمان و حرکات اصلاحی آشنا خواهید شد.

گودی کمر چیست؟

گودی کمر یا لوردوز به معنی افزایش تقعر ستون مهره کمری است. ستون مهره ها از روی هم قرار دریافت 7 مهره گردنی و در پایین آن ها 12 مهره سینه هایی و در پایین آن ها 5 مهره کمری و سپس مهره خاجی و دنبالچه ای تشکیل شده است.

اگر از روبرو به ستون مهره ها نگاه کنیم، مهره ها در یک خط صاف و عمود نهاده شده اند ولی اگر از کنار به ستون فقرات نگاه کنیم متوجه می شویم که مهره های گردنی و سینه ای و کمری، در امتداد یه انحنای خاصی قرار دارند.

مهره های سینه ای طوری قوس دارند که تحدب یا گوژی آن ها به سمت عقب است و مهره های گردنی و کمری طوری قرار می گیرند که تحدب آن ها به سمت جلو است. این قوس رو به جلوی مهره های گردنی و کمری را لوردوز (Lordosis) می گویند. بعضا به لوردوز کمر، گودی کمر هم گفته می گردد.

وجود این لوردوز یا گودی کمر تا حدی طبیعی است ولی در بعضی از افراد این گودی زیاد می گردد و موجب بروز مسائلی مانند کمردرد و احساس خستگی در کمر می گردد. با افزایش لوردوز شکم بیمار به جلو آمده و باسن وی به عقب می رود و کلا قامت آراسته فرد از بین رفته و فرد حالت بی حال و خمودگی به خود می گیرد.

علل و دلایل بروز گودی کمر چیست؟

از دلیل هایی که ممکن است باعث ایجاد مشکل گودی کمر شوند می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• آکندروپلازی: این بیماری ارثی است و با مسائلی در رشد و کامل شدن استخوان ها و نسوج های غضروفی همراه است و ممکن است باعث ایجاد گودی کمر در افراد گردد.
• قوز کمر: در صورت وجود قوز کمر حالت ستون فقرات کمر به صورت جبرانی دچار گودی کمر می گردد.
• اضافه وزن: اضافه وزن مخصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات شکم باعث می گردد ستون فقرات بیش از اندازه به سمت جلو رفته و گودی کمر به وجود بیاید.
• پوکی استخوان: بیماری پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل طبیعی مهره ها موجب تغییر انحناهای طبیعی در ستون فقرات و گودی کمر می گردد.
• دررفتگی تدریجی مهره ها: دررفتگی تدریجی مهره ها معمولا در کمر دیده می گردد و با لغزی و جابه جایی مهره ها همراه است. این بیماران معمولا از کمردرد و حس جداشدگی کمر و گودی کمر شکایت دارند.
• ضعف عضلات شکم: یکی دیگر از علل های گودی کمر ضعف عضلات شکمی است.

از عوارض گودی کمر می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کشش رباط طولی قدامی (ستون مهره ها)
• تنگ شدن فضای خلفی دیسک
• تنگ شدن سوراخ های بین حفره ای ستون فقرات
• عدم تعادل عضلانی
• بروز فتق دیسک کمر
• خستگی زودرس
• کاهش راندمان بدنی

علائم و نشانه های گودی کمر چیست؟

علائم در هر بیمار می تواند متفاوت باشد. بارزترین علائم گودی کمر برجستگی باسن می باشد. در صورت همراه بودن گودی کمر با نقص های دیگری چون دیستروفی عضلانی، دیسپلازی پیشرونده مفصل ران (هیپ) یا اختلال های عصبی ـ عضلانی علائم متفاوتی بروز می یابد.

گودی و قوز کمر گاهی باعث درد می گردد که در بعضی از مواقع در توانایی حرکت، تاثیر نامطلوب دارد. معمولا گودی کمر باعث می گردد که باسن برجسته تر به نظر برسد. اگر بر روی یک سطح سفت دراز بکشید فاصله گودی کمر تا آن سطح نمایان می گردد. جهت تشخیص گودی کمر پشت به دیوار، کاملا صاف بایستید و کف دست خود را در ناحیه گودی کمر قرار دهید. اگر دستان به راحتی میان دیوار و کمرتان نهاده شد و فاصله ای میان آن ها وجود دارد دچار عارضه گودی کمر می باشید. هر چقدر این فاصله بیشتر باشد شدت گودی کمر نیز بیشتر است.

معمولا افرادی که دارای شکم افتاده و برآمده هستند دچار گودی کمر نیز می باشند. دو گروه از عضلات برای حفظ حالت طبیعی گودی کمر ضروری هستند: عضلات شکم و عضلات راست نماینده لگن. اگر این عضلات قوی باشند گودی کمر شرایط طبیعی خود را حفظ می نماید.

راه های پیشگری از گودی کمر چیست؟

• برای پیشگیری از درد گودی کمر موارد زیر را رعایت کنید:
• هنگام مطالعه، نوشتن، غذا خوردن و هر کار دیگر اصول صحیح نشستن را رعایت کنید.
• به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره ها را در زاویه کمتر از 90 درجه قرار ندهید. حتی زاویه 90 درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه 110 تا 120درجه بنشینید. چون اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلانی می شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می آید و تمرکز کافی نخواهید داشت.
• موقع نشستن پاها را به زیر جایگاه نبرید. این کار باعث افزایش گودی کمر می گردد و به زانوها فشار می آورد.
• توصیه مهم دیگر اینکه بهتر است از توالت فرنگی استفاده گردد و این نکته در مورد کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی می گردد.

حرکات اصلاحی گودی کمر

برطرف کردن علت اصلی بوجود آورنده گودی کمر می تواند در درمان سریع و قطعی گودی کمر موثر باشد. با این حال علت گودی کمر هر چه باشد تقویت عضلات کمر و شکم و عضلات باسن می تواند شدت درد گودی کمر را کاهش دهد. در نظر داشته باشید که شایع ترین علت افزایش گودی کمر ضعیف شدن عضلات شکم و ستون مهره ها و کاهش قدرت انعطاف پذیری عضلات و تاندون های اطراف لگن است. این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف پذیری در افرادی که شغل نشسته داشته و فعالیت بدنی منظمی ندارند بیشتر ایجاد می گردد. با افزایش سن هم مسائل ذکر شده شدیدتر می گردند. پس مهمترین اقدام در درمان گودی کمر افزایش قدرت عضلات شکم و کمر و افزایش انعطاف پذیری بافت نرم اطراف لگن است. در ادامه به ذکر چند حرکت اصلاحی در جهت تقویت عضلات شکم و کمر که منجر به بهبود گودی کمر می شوند خواهیم پرداخت:

• کشیدن ماهیچه های جمع نماینده لگن

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدود نماینده های دوجانبه شناخته می شوند، مواقعی که عوامل خم نماینده لگن سفت و محکم هستند، ماهیچه های گلوتئال که در طرف مقابل قرار دارند، ضعیف می شوند که همین بر روی قرارگیری درست لگن در جای خودش تاثیر منفی می گذارد. برای کشش خم نماینده های لگن دوراه وجود دارد. اولین راه از بین بردن گودی کمر استفاده از غلتک است. مزایای این نوع تمرین، کشش و ماساژ همزمان است. برای انجام دادن این ورزش دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این شرایط را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

• کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی ازحرکات بسیار خوب و ساده برای کمردرد می باشد. بر روی زمین به صورت طاق باز دراز کشیده، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گودی کمر با زمین تماس پیدا کند.

این حرکت را برای برطرف گودی کمر20 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 10 ثانیه دراین حالت باقی بمانید. در ادامه می توانید لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار باعث فشار بر روی شما می گردد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی لازم را بدست آورید.

• حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال می گردد و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار می گیرد. در این حرکت ماهیچه های پشتی، باسن و عمقی شکمی درگیر می شوند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید. سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل گردد.

همانطور که توپ زیر شما حرکت می نماید تک تک مهره های کمر را احساس می کنید .به حالت اول بازگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای 12 بار در روز و هر بار 30 ثانیه انجام دهید.

• جمع کردن زانو در سینه

برای درمان و برطرف گودی کمر به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. سپس کف هر دوپا را از زمین جدا نموده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای 30 ثانیه به کشش ادامه دهید. در ادامه یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف گردد؛ ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش قرار داشته باشد.

• تقویت عضلات پشت ران

شخص در حالی که نشسته است سعی می نماید به آرامی دست هایش را به مچ پا برساند. هدف از انجام این نرمش ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) می باشد.

• حالت دو میدانی

شخص در حالتی که در آغاز دو میدانی واقع شده است سعی می نماید با متمایل شدن به طرف جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد و عوض کردن پا همین ورزش را برای پای دیگر انجام می دهد هدف از انجام این ورزش کاهش و برطرف انحنا یا گودی کمر است.

• نشستن به یاری دیوار

شخص در حالی که در کنار دیوار ایستاده سعی می نماید که بنشیند. ممکن است این ورزش با استفاده از یک جایگاه انجام گردد به این صورت که فرد در کنار جایگاه قرار می گیرید و به جای نشستن بر روی زمین روی جایگاه بنشیند. هدف از انجام این نرمش تقویت عضلات چهار سر ران است در این نرمش عضلات سرینی نیز تقویت می شوند.