چرا باید پس از ورزش ریکاوری فعال داشته باشید؟ (فواید و برترین تمرین ها) - پی سی باران

احتمالا تا به امروز بارها پیش آمده که پس از ورزش سراسر بدنتان درد گرفته و هر حرکتی که انجام می دهید منجر به گرفتگی و درد ماهیچه ها می گردد. کسانی که تازه به سراغ ورزش رفته اند یا آن هایی که برنامه تمرینی جدیدی را شروع می نمایند به خوبی با این شرایط آشنا هستند. فرقی ندارد دونده باشید یا بدن ساز یا اهل هرگونه ورزش دیگر؛ در هر صورت، بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار پراهمیت است و نباید آن را نادیده بگیرید.

بدن در صورت خستگی و کمبود انرژی، می تواند درد و کاهش کارکرد ورزشی را در پی داشته باشد. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیروی خود را دوباره بازسازی کند. روش های گوناگونی برای ریکاوری بدن وجود دارند که یکی از آن ها ریکاوری فعال است.

ریکاوری فعال به انجام تمرین ها و فعالیت های بدنی گوناگون اشاره دارد که درد ماهیچه ها را کاهش می دهند و بدن را بهبود می بخشند. شما با یاری این تمرین ها می توانید زودتر برای جلسه های ورزشی آماده شوید و برترین استفاده را هم از ورزش کردن ببرید.

در این نوشته می خواهیم این نوع ریکاوری را آنالیز کنیم و ببینیم چگونه باید آن را انجام دهید. بعلاوه نگاهی به فواید آن و برترین ورزش ها برای ریکاوری فعال می اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

ریکاوری فعال چیست؟

ریکاوری فعال به فعال نگه داشتن بدن در زمان استراحت اشاره دارد. یعنی شما به جای آنکه بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید، بدن خود را پویا و فعال نگه می دارید تا ماهیچه ها هم استراحت نمایند، هم برای جلسه های ورزشی آینده آماده شوند.

فعالیت هایی که هنگام ریکاوری فعال باید انجام دهید سبک هستند و فشار کمی به ماهیچه ها و مفاصل وارد می نمایند. سبک بودن آن ها باعث می گردد بدن را در خطر آسیب دیدگی و تمرین زدگی قرار ندهید و در عین حال جلوی تنبلی و بی تحرکی را هم بگیرید.

به طور کلی، این کار به شما یاری می نماید همچنان ضربان قلب خود را بالا نگه دارید تا کمی کالری بسوزانید، مفاصل را نرم کنید، درد ماهیچه ها را کاهش دهید و نتیجه بسیار بهتری از ورزش های شدید خود بگیرید.

فواید ریکاوری فعال

شما با ریکاوری فعال می توانید سلامتی خود را تضمین کنید و پیشرفت خود را هم به چشم ببینید. در ادامه فواید این کار را لیست نموده ایم.

1. درد و خستگی ماهیچه ها را کاهش می دهد

کارشناسان بر این باورند که ریکاوری فعال با افزایش جریان خون در ماهیچه ها و کاهش انباشته شدن اسید لاکتیک، که منجر به شکل گیری درد می گردد، می تواند درد و خستگی پس از ورزش را درمان کند.

2. سرعت ریکاوری و بهبودی را افزایش می دهد

با خارج شدن اسید لاکتیک از ماهیچه ها می توانید سریع تر بهبودی پیدا کنید و برای ورزش آماده شوید. ریکاوری فعال در مقایسه با استراحت بی تحرک می تواند سریع تر اسید لاکتیک را خارج نموده و بدن را ریکاوری کند.

3. نیروی ماهیچه ها را تقویت می نماید

افزایش جریان خون به از بین رفتن مواد زائد درون ماهیچه ها یاری می نماید و به ماهیچه ها امکان ترمیم و رشد می دهد. این موضوع هم با گذر زمان روی افزایش نیرو و توان ماهیچه ها تأثیر می گذارد.

4. احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد

شما با فعال نگه داشتن ماهیچه ها و مفاصل خود در زمان استراحت می توانید کارکرد بدن خود را بهبود ببخشید و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. ریکاوری فعال باعث می گردد همچنان پیشرفت کنید و فکر و جسمتان را آماده نگه دارید تا احتمال آسیب تماشا به حداقل برسد.

ریکاوری فعال و غیبرطرفال

ریکاوری غیبرطرفال به معنای استراحت کردن و تحرک نداشتن است. در حقیقت شما بدون اینکه فعالیت خاصی داشته باشید منتظر می مانید تا بدنتان بهبود پیدا کند. ریکاوری غیبرطرفال برترین گزینه برای کسانی است که به بیماری یا آسیب دیدگی دچار می شوند. در این شرایط شما باید به بدن خود فرصت کافی برای ترمیم شدن بدهید.

ریکاوری فعال و غیبرطرفال هر دو مهم هستند و ویژگی های خاص خود را دارند. زمانی که ورزش های شدید انجام می دهید و می خواهید به طور منظم ورزش کنید باید به سراغ ریکاوری فعال بروید تا بدنتان همواره سالم و آماده بماند. گاهی اوقات هم می توانید ریکاوری غیبرطرفال داشته باشید تا انرژی خود را حفظ کنید. در مواقعی هم که به بیماری یا آسیب دیدگی خاصی دچار می شوید باید ورزش را برای مدتی کنار بگذارید و از ریکاوری غیبرطرفال برای بهبودی بدن یاری بگیرید.

ریکاوری فعال چه انواعی دارد؟

ریکاوری فعال دارای چند نوع و دسته بندی گوناگون است. در ادامه نگاهی به این انواع می اندازیم سپس به سراغ برترین ورزش ها برای ریکاوری فعال می رویم.

1. کاهش سرعت تمرین کردن

هنگام انجام ورزش های سریع از جمله دویدن می توانید سرعت خود را کاهش دهید و پیاده روی کنید تا بدن ریکاوری گردد. شما به جای توقف کامل و استراحت کردن همچنان فعالیت بدنی دارید و ریکاوری فعال انجام می دهید.

2. سرد کردن بدن

سرد کردن بدن هم نوعی ریکاوری فعال است. شما از تمرین های گوناگون مانند حرکات کششی یاری می گیرید تا اسید لاکتیک را از ماهیچه ها خارج کنید و با از بین بردن التهاب منجر به کاهش درد و خستگی بدن شوید.

3. انجام ورزش های سبک و ملایم

یاری گرفتن از ورزش های سبک و ملایم هم نوعی ریکاوری فعال است. این ورزش ها ضربان قلب و جریان خون شما را افزایش می دهند و وجودتان را سرشار از انرژی و شادابی می نمایند. شما می توانید در روزهای استراحت خود به سراغ این ورزش ها بروید و سرعت ریکاوری ماهیچه ها را افزایش دهید.

چه ورزش هایی برای ریکاوری فعال مناسب هستند؟

شما با انجام تمرین ها و ورزش های زیر به خوبی می توانید بدنتان را ریکاوری فعال کنید و درد و خستگی ماهیچه ها را کاهش دهید.

1. استفاده از فوم رولر برای ریکاوری فعال

فوم رولر می تواند یک وسیله فوق العاده در نظر گرفته گردد که کارکرد ورزشی شما را تقویت می نماید و منجر به کاهش آسیب دیدگی ها هم می گردد. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می نمایند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.

فوم رولرها مقرون به صرفه قیمت هستند و استفاده از آن ها هم کار سختی نیست. شما با یاری این وسیله می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و بعلاوه از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می دهند که ماهیچه ها و فاسیا (لایه پرده مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه ها یا گروه های ماهیچه ای را در جای خود نگه می دارد) به خود می پیچند و گره می خورند.

شما می توانید حرکات کششی گوناگون را روی این وسیله انجام دهید یا تنها از آن برای ماساژ ماهیچه ها بهره ببرید. ماساژ دادن ماهیچه ها با فوم رولر می تواند به برطرف گرفتگی ها و پیچ خوردن ها یاری نموده و حتی از شکل گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند. به طور کلی، این وسیله دارای مزایای فراوانی است و پیشنهاد می گردد حتما از آن بهره ببرید.

اگر به تازگی زخمی شده اید یا با انجام این ورزش احساس درد می کنید به سراغ یک پزشک بروید و ببینید آیا تمرین با فوم رولر برای شما مناسب است یا نه. در صورتی که با آن سازگار بودید از این تمرین یاری بگیرید تا سلامت ماهیچه های خود را حفظ کنید.

2. استفاده از دستگاه روئینگ

ورزش با دستگاه روئینگ بسیار شدید است و حسابی کالری می سوزاند. ولی اگر آن را به آرامی و با سرعت پایین انجام دهید می تواند یک تمرین ملایم و مناسب برای ریکاوری فعال باشد.

انجام آرام این ورزش سبک است و فشار کمی به مفاصل وارد می نماید و در عین حال سراسر بدن را درگیر و فعال نگه می دارد تا ماهیچه ها به خوبی کشیده و نرم شوند و مفاصل هم بهبود پیدا نمایند.

3. یوگا

اگرچه بعضی تمرین های یوگا ممکن است شدید و چالش برانگیز باشند، ولی این ورزش به طور کلی یک فعالیت سبک و آرامش بخش به شمار می رود. یوگا به خوبی ماهیچه ها را کشیده و نرم می نماید و دامنه حرکتی مفاصل را هم بهبود می بخشد. با انجام منظم این ورزش می توانید ریکاوری فعال داشته باشید و جانی دوباره به بدنتان بدهید.

یوگا می تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و بعلاوه طول عمر را افزایش دهد. و این ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت انگیز هستند.

البته یادتان باشد اگر تا به امروز تمرین های یوگا را انجام نداده اید بهتر است ابتدا به سراغ تمرین های ساده بروید و به خودتان فشار نیاورید تا آسیب نبینید.

4. پیاده روی

پیاده روی هم یک ورزش سبک است که هر زمان بخواهید می توانید آن را انجام دهید. پیاده روی یکی از برترین ورزش ها برای ریکاوری فعال به شمار می رود و فواید زیادی هم برای سلامتی دارد.

پژوهش های گوناگونی روی پیاده روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز نموده اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده اند که پیاده رویِ روزانه می تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد. یکی از این پژوهش ها هم با موضوع پیاده روی به عنوان یک راه حل برای جلوگیری از افزایش وزن انجام گرفت.

این پژوهش دریافت که پیاده روی و گام برداشتن روزانه و منظم می تواند به مقدار باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم در نظر گرفته گردد. یافته های این پژوهش نشان داده افرادی که پیاده روی می نمایند به طور معمول لاغرتر هستند و وزن مناسب تری نسبت به کسانی دارند که به باشگاه می فرایند یا به طور منظم تمرینات تناوبی و تنشی انجام می دهند.

پیاده روی سریع و هدفمند به مدت دست کم 30 دقیقه در روز با کاهش شاخص توده بدنی و دور کمر کوچک تری همراه بوده و این مزیتی نسبت به کسانی است که اهل پیاده روی نیستند. آنچه بیشتر به چشم می آید این است که این نتایج و فواید به ویژه در زنان، افراد بالای 50 سال و قشر ضعیف تر جامعه، دقیقا کسانی که بیشتر درگیر مشکل چاقی هستند، بیشتر بوده اند.

پیاده روی به عنوان یک راه حل استاندارد و تأثیرگذار در نظر گرفته شده که هر کسی در هر زمان و مکانی بدون احتیاج به هزینه و تجهیزات می تواند آن را انجام دهد. در سال های گذشته ثابت شده که پیاده روی از شما در برابر مسائل و بیماری های گوناگونی محافظت می نماید. از میان این بیماری ها و مسائل می توانیم به گزینه های زیر اشاره کنیم:

• چاقی
• بیماری های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
• دیابت
• افسردگی و اختلالات عصبی
• زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
• آرتروز
• عدم تعادل هورمونی
• تنش پیش از قاعدگی
• اختلالات تیروئید
• خستگی و انرژی پایین بدن

افزون بر این، پیاده روی می تواند به شما یاری کند وزنتان را مدیریت کنید، با افسردگی مبارزه نموده و روحیه را تقویت کنید، سلامت استخوان ها و مفاصل را بهبود ببخشید و به طور کلی زندگی شاداب تری داشته باشید. برای ریکاوری می توانید 15 تا 60 دقیقه پیاده روی ملایم در هوای آزاد یا روی تردمیل داشته باشید و به خوبی بدن خود را ریکاوری کنید.

5. شنا کردن

شنا برترین انتخاب برای ریکاوری فعال است، زیرا بدن شما زمانی که در آب قرار می گیرد بسیار سبک و نرم می گردد و فشار کمی را تحمل می نماید. به طور کلی، اگرچه شنا کردن در میان بچه ها و نوجوانان محبوب تر است و خیلی ها آن را به چشم تفریح می بینند؛ ولی این ورزش می تواند فواید بسیاری برای سلامتی همه مردم در هر سنی داشته باشد.

شنا مزایای فراوانی برای جسم و روان دارد و می تواند در مدت زمان کوتاهی سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. جالب اینجا است که برای دستیابی به این فواید لازم نیست مانند ورزشکاران المپیکی شنا کنید یا ساعت ها درون استخر وقت بگذرانید. از میان مهم ترین فواید شنا برای سلامتی می توانیم گزینه های زیر را لیست کنیم.

• سراسر بدن را درگیر و فعال می نماید
• به سلامت اندام های درونی یاری می نماید
• برای کسانی که آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دارند مناسب است
• گزینه مناسبی برای کسانی است که آسم دارند
• برای افراد مبتلا به ام اس مناسب است
• کالری بالایی می سوزاند
• خواب شما را بهبود می بخشد
• با شنا کردن مغز شما بهتر فعالیت می نماید
• استرس را کاهش می دهد و خلق وخو و روحیه را بهبود می بخشد
• فشار خون شما را پایین می آورد
• طول عمرتان را افزایش می دهد
• با شنا کردن می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید
• کمردرد را کاهش می دهد
• یک جایگزین فوق العاده برای ورزش های شدید است
• برای زنان باردار خطری ندارد
• برای بچه ها هم مناسب است
• هزینه خاصی ندارد

ورزشکارانی که ورزش های شدید و سریع انجام می دهند به طور منظم به سراغ شنا در آب می فرایند تا استرس و فشار روی بدن خود را کاهش دهند و ماهیچه های خود را ریکاوری نمایند. بعلاوه با توجه به فواید این ورزش می توانند سلامتی خود را هم بهبود ببخشند و کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهند.

6. استفاده از دستگاه اسکی واره

اسکی واره یک دستگاه ورزشی است که فشار کمی به مفاصل وارد نموده و پیاده روی، دویدن و پله نوردی را شبیه سازی می نماید. این دستگاه به طور همزمان پایین تنه و بالاتنه را درگیر می نماید و منجر به افزایش ضربان قلب و کالری سوزی می گردد.

اسکی واره جدا از تأثیری که روی سیستم هوازی و سلامت قلب و عروق می گذارد، یعنی فایده ای که همه ورزش های هوازی در پی دارند، به درگیر شدن سراسر بدن هم یاری می نماید و فشار زیادی به مفاصل نمی آورد. یعنی شما می توانید به آسانی با آن ورزش کنید بدون آنکه نگران آسیب دیدگی باشید. این باعث می گردد اسکی واره گزینه بسیار خوبی برای کسانی به شمار برود که به آسیب دیدگی دچار هستند یا می خواهند ریکاوری فعال داشته باشند.

اسکی واره دارای درجه بندی است و شما می توانید ورزش با آن را آسان یا دشوارتر کنید تا با سطح تناسب اندام شما سازگار گردد. بدون شک اگر مقدار مقاومت دستگاه و سرعت خودتان را افزایش دهید می توانید نتیجه بسیار بهتری بگیرید. ولی برای ریکاوری فعال باید فشار دستگاه را کاهش دهید و به آرامی تمرین کنید تا ماهیچه ها ریکاوری شوند.

نحوه حرکت پایه ها و دستگیره ها هم به گونه ای است که ریتم و هماهنگی شما را حفظ می نماید و جلوی اجرای نادرست ورزش را می گیرد. این نکته مهمی برای تازه کاران است. شما با یاری اسکی واره می توانید به خوبی ورزش کنید و نگران اجرای نادرست آن نباشید، زیرا شیوه حرکت دستگاه نمی گذارد از ریتم خارج شوید. این برای ریکاوری و کاهش آسیب دیدگی نکته مهمی است.

نکاتی برای افزایش سرعت ریکاوری

شما در کنار یاری گرفتن از ورزش های سبک برای ریکاوری فعال می توانید چند راه حل دیگر را هم به کار بگیرید تا سرعت ریکاوری و بهبودی بدن خود را افزایش دهید. نکات زیر به شما یاری می نمایند زودتر بدن خود را آماده جلسه های ورزشی بعدی کنید.

• بیشتر بخوابید
• به موسیقی گوش دهید
• پیش از خواب کمی پروتئین مصرف کنید
• صبح ها پروتئین بخورید
• شیر کاکائو بنوشید
• آب آلبالو مصرف کنید
• آب زیاد بنوشید
• به سراغ ماساژدرمانی بروید
• پیش از ورزش کمی پروتئین مصرف کنید
• پس از ورزش هم خوراکی های سرشار از پروتئین بخورید
• در درازای روز کمی چرت بزنید
• از لباس های چسبان ورزشی بهره ببرید
• دوش آب سرد بگیرید
• از داروهای ضدالتهابی یاری بگیرید

اگر بدن خسته باشد و انرژی کافی نداشته باشد می تواند منجر به افزایش درد و کاهش کارکرد ورزشی گردد. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیرو و توان از دست رفته را بازسازی کند. با وجود این، گاهی ممکن است دوره ریکاوری بیش از مقدار به درازا بکشد یا تحمل درد و خستگی شدنی نباشد، به همین علت باید این نکات را در نظر داشته باشید تا سرعت ریکاوری را افزایش دهید.

سخن پایانی

ریکاوری فعال بخش مهمی از یک برنامه ورزشی کارآمد است و همه ورزشکاران باید آن را به طور منظم انجام دهند. شما با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز و ورزش هایی که معرفی کردیم می توانید ریکاوری فعال داشته باشید و همواره بدن خود را آماده ورزش نگه دارید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie