یوگای ترمیمی چیست؟ (فواید، برترین حرکات و روش انجام) - پی سی باران

اکنون باید ببینیم هدف از انجام یوگای ترمیمی چیست. یکی از مهم ترین دلایلی که مردم به سراغ این یوگا می فرایند افزایش آرامش و کاهش نشانه های مرتبط با استرس و مسائل روانی است. شما با یاری چند وسیله معمولی مانند پتو و بالش و انجام چند حرکت کششی یا تعادلی می توانید به بدن و فکر خود فرصتی برای آرامش پیدا کردن بدهید تا احساس بهتری داشته باشید.

در نوشته امروز نگاهی به یوگای ترمیمی می اندازیم، فواید آن را آنالیز می کنیم و بعلاوه به معرفی چند حرکت مناسب می پردازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

یوگای ترمیمی چیست؟

یوگای ترمیمی را می توان گونه ای از یوگا در نظر گرفت که به علت اثرات آرامش بخش، ملایم و بهبودبخش خودش شناخته می گردد. این یوگا شامل حفظ کردن تعادل بدن و شرایط های کششی برای مدت به نسبت طولانی ای است که به طور معمول با یاری وسیله هایی مانند پتو، بالش، متکا و… انجام می گیرند. این وسیله ها از بدن شما حمایت می نمایند تا بتوانید آرام و رها شوید و تنش های عضلانی را رفع کنید.

برای یوگای ترمیمی تنها باید روی اجرای حرکات با سرعت کم، حفظ استواری بدن، آرام و شل کردن ماهیچه ها و ساکت ماندن تمرکز کنید. این موضوع باعث می گردد یوگای ترمیمی یک ورزش کاملا متفاوت با ورزش های سریعی گردد که معمولا ضربان قلب را افزایش می دهند و منجر به تقویت ماهیچه ها می شوند.

شما هنگامی که بدن خود را شل و تنش ها را رفع می کنید، می توانید فکرتان را هم آرام کنید زیرا تنش و استرس ناشی از فکر و بدن هستند. تنها کاری که هنگام اجرای یوگای ترمیمی باید انجام دهید این است که روی تنفس خود تمرکز کنید و آگاهی کاملی روی جسم و روان خود داشته باشید.

یوگای ترمیمی چه فوایدی دارد؟

از میان مهم ترین فواید یوگای ترمیمی می توانیم به 4 گزینه زیر اشاره کنیم.

1. یوگای ترمیمی به شما یاری می نماید تا بهتر استرس را مهار کنید

یوگای ترمیمی هم مانند سایر یوگاها به شما یاری می نماید بهتر با استرس و مسائل فکری کنار بیایید. برای کسانی که زندگی پرمشغله و استرس زا دارند، انجام حرکات کششی و تنفس آرام منجر می گردد کارکرد دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بهبود پیدا کند و بدن از شرایط واکنشی ستیز یا گریز خارج گردد؛ یک واکنش فیزیولوژیک که جانوران در پاسخ به ادراکاتشان نسبت به موقعیت های خطرناک، حمله، یا فرار برای نجات خود نشان می دهند.

دستگاه عصبی پاراسمپاتیک هم شاخه ای از دستگاه عصبی خودمختار بدن است که کارنمودهای غیرارادی بدن از جمله ضربان قلب، گشاد شدن مردمک چشم ها و… را کنترل می نماید. با تحریک دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما می توانید بدن را در شرایط استراحت، هضم و ریکاوری قرار دهید. به همین ترتیب خواهید توانست ضربان قلب را کاهش دهید، فشار خون را تنظیم کنید، منجر به آرامش دستگاه گوارشی شوید و بعلاوه تنش های عضلانی را هم از بین ببرید.

پژوهش ها نشان می دهند یوگای ترمیمی می تواند به ویژه برای کسانی مفید باشد که با نشانه های اضطراب، استرس شغلی (مانند کسانی که در شیفت شب کار می نمایند)، بی خوابی، سردردهای تنشی، مسائل گوارشی مداوم یا دردهای مرتبط با استرس دست و پنجه نرم می نمایند.

یک جلسه تمرینی یوگای ترمیمی به شما یاری می نماید تا با کاهش ترشح هورمن های استرس از جمله کورتیزول و آدرنالین به ریشه کن کردن استرس و مسائل فکری یاری کنید. این هورمون ها در صورتی که تنظیم نشوند می توانند اختلال کارکرد سیستم ایمنی بدن، سیستم هوازی و حتی ناکارآمدی دستگاه فراوری مثل و… را در پی داشته باشند.

از آنجا که پژوهش ها نشان می دهند اجرای حرکات یوگای ترمیمی راه چاره خوبی برای کاهش اثرات منفی استرس در بدن است، احتمالا می تواند به پیشگیری از دگرگونی های سوخت وسازی بدن از جمله چاقی شکم، افزایش سطح تری گلیسیرید، کلسترول بالا، فشار خون و هیپرگلیسمی هم یاری کند.

2. یوگای ترمیمی می تواند به بهبود خواب و افزایش انرژی شما یاری کند

اگر به علت احساس نگرانی، تنش یا بی قراری نمی توانید به خوبی بخوابید و استراحت کنید، انجام یوگای ترمیمی پیش از خواب می تواند یاریتان کند راحت تر به خواب بروید.

با آرام نفس کشیدن و کاهش ضربان قلب، احساس آرامش بیشتری پیدا خواهید کرد و خوابیدن برایتان آسان تر خواهد شد. به طور کلی، همه ی مدیتیشن ها و تکنیک های تنفسی می توانند در این موضوع به شما یاری نمایند.

از این پس کوشش کنید پیش از خواب به سراغ یوگای ترمیمی و مدیتیشن بروید و این کار را هم در محیطی ساکت و با نور کم انجام دهید. البته می توانید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید تا فضای آرام تری ایجاد کنید. جدا از این، پیشنهاد می کنیم از چشم بند هم بهره ببرید تا احساس آرامش و خواب آلودگی بیشتری داشته باشید.

3. گزینه ای مناسب برای کسانی است که آسیب دیدگی دارند

در حالی که سایر سبک های یوگا ممکن است برای کسانی که آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دارند و به تازگی جراحی انجام داده اند مناسب نباشد، یوگای ترمیمی برای بیشتر مردم و به طور کلی کسانی که می توانند بدنشان را حرکت دهند مناسب و مفید است.

استفاده از وسایلی مانند جایگاه، متکا و… به شما یاری می نماید حرکات را به آسانی انجام دهید بدون آنکه فشار زیادی به بدن و اندام ها وارد کنید. این وسایل فضای خالی میان بدن شما و زمین را پر می نمایند و به ماهیچه های شما اجازه می دهند تنش ها را رفع نمایند و شل شوند. این شل بودن کار کشیده شدن را آسان تر می نماید و جدا از این، وسایل خانه برای کاهش فشار وارده بر اندام های حساس مانند گردن، پشت ران و لگن هم مناسب خواهند بود.

یوگای ترمیمی به شما یاری می نماید بدون محدودیت ماهیچه های خود را کش دهید و بدنتان را نرم و انعطاف پذیر کنید. بعلاوه با کاهش استرس منجر به کاهش التهاب و تنش های عضلانی می گردد و به مدیریت دردهای مزمن یاری می نماید. همه این فواید در حالی است که به بدن شما آسیب نمی رساند و هر کسی با هر محدودیت حرکتی می تواند آن را انجام دهد.

4. شما را تشویق می نماید تا سبک زندگی سالم تری داشته باشید

یوگای ترمیمی ممکن است کالری بالایی نسوزاند و منجر به تعریق نگردد، ولی همچنان به شما یاری می نماید سبک زندگی سالم تری داشته باشید و برای کاهش وزن کوشش کنید.

همانگونه که گفتیم، یوگای ترمیمی استرس و مسائل روانی را کاهش می دهد. شما اگر نتوانید استرس خود را مهار کنید، به احتمال زیاد با پرخوری روبرو می شوید زیرا هورمون های استرس روی افزایش اشتها و کاهش انرژی بدن تأثیر می گذارند و باعث می شوند به پرخوریِ احساسی و در نتیجه افزایش وزن ناخواسته دچار شوید.

با توجه به پژوهش ها، یکی از اهداف ورزش یوگا دستیابی به آرامش فکری و احساس خوب است؛ یعنی احساس آرامش، اعتمادبه نفس بالا، افزایش هوشیاری، بهبود کارایی فردی، مثبت اندیشی و بعلاوه جلوگیری از زودرنجی و بدخلقی. شما با یاری یوگای ترمیمی می توانید به این فواید دست پیدا کنید و نگرش سالم تری داشته باشید. بنابراین، می توانید سبک زندگی مناسبی را دنبال کنید، ورزش کنید، غذای بهتری بخورید و همواره شاداب و پرانرژی باشید.

افزون بر این، پژوهشگران ادعا دارند یوگای ترمیمی گزینه بسیار خوبی برای بهبود قند خون و سندرم متابولیک به شمار می رود. این سندرم به مجموعه ای از بیماری ها و مسائل مانند فشار خون بالا، افزایش سطح انسولین، چربی انباشته شده در جریان خون و چاقی اشاره دارد.

برترین حرکات یوگای ترمیمی که باید انجام دهید

با توجه به اینکه یوگای ترمیمی شدت و سرعت پایینی دارد، گزینه بسیار خوبی برای تازه کاران در نظر گرفته می گردد. یادگیری حرکات و انجام آن ها بسیار ساده است و برای این کار احتیاجی به انعطاف پذیری بالایی نخواهید داشت.

حرکات یوگای ترمیمی بسیار معمولی و ساده هستند و شامل باز کردن سینه، چرخاندن بالاتنه، باز کردن لگن، خم شدن به جلو یا خم شدن به پشت می شوند. حرکاتی که در ادامه آورده ایم، برای شروع انتخاب مناسبی هستند و به شما یاری می نمایند یوگای ترمیمی را به آسانی به سبک زندگی خود وارد کنید.

این تمرین ها را کامل آنالیز کنید و بعلاوه با جست وجوی نام آن ها در اینترنت کوشش کنید عکس ها و ویدیوهای بیشتری را ببینید و بهتر با نحوه اجرای صحیح آن ها آشنا شوید. با این کار می توانید چیرگی کاملی روی حرکات پیدا کنید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

1. حرکت کشش کودک (Childs Pose)

وسایل پیشنهادی - یک متکای محکم یا 2 پتوی تا شده

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پاشنه پاها زیر باسن باشد و زانوها هم خم و با فاصله از یکدیگر قرار گرفته باشند. اکنون به جلو خم شوید تا جایی که شکم شما با راحتی کامل بین ران هایتان قرار بگیرد.

برای حمایت بیشتر از فرم بدن یک متکا یا پتوی تا شده را بین ران های خود قرار دهید. متکا یا پتوی شما باید بزرگ باشد تا بتوانید پیشانی خود را روی آن بگذارید. بازوهایتان را هم جلوی خود دراز کنید یا در کنار بدن قرار دهید.

کوشش کنید به آرامی نفس بکشید و این شرایط را برای 5 تا 10 دقیقه حفظ کنید.

2. حرکت پروانه خوابیده (Reclining Bound Angle Pose)

وسایل پیشنهادی - 2 آجر یوگا، 1 بند یوگا، 1 متکای بزرگ یا 3 پتو

برای اجرای این حرکت ابتدا یک آجر یوگا را در بالای تشک و یک آجر دیگر را در پایین این آجر قرار دهید. متکای خود را روی آجرها بگذارید و یک پتوی تا شده را هم روی بالای متکا قرار دهید.

بند یوگای خود را حلقه کنید و پاهایتان را در مرکز حلقه قرار دهید، سپس بند را با دستان خود نگه دارید. اکنون کف پاها را به یکدیگر نزدیک نموده و زانوها را هم باز کنید.

دوی پتوی تا شده را در بیرون پاها قرار دهید تا با باز کردن ران ها از پاهای شما حمایت نمایند. سپس ستون فقرات خود را پایین بیاورید و روی متکا قرار دهید و سرتان را هم روی پتو و متکا بگذارید.

در خاتمه، کتف های خود را شل کنید، به آرامی و عمیق نفس بکشید و این شرایط را برای 3 تا 5 دقیقه حفظ کنید.

عکس مناسبی را که این حرکت را با بند یا کمربند یوگا نشان داده باشد پیدا نکردیم. ولی عکس بالا می تواند نحوه کار را به خوبی نشان دهد. شما تنها کافی است مانند تصویر بالا پاهای خود را درون حلقه بگذارید ولی به جای قرار دادن بند دور کمر، آن را با دستان خود نگه دارید.

3. چرخش ستون فقرات خوابیده (Reclined Spinal Twist)

وسایل پیشنهادی - 2 عدد متکا یا پتوی تا شده

برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی در بالاتنه خود احساس کنید. می توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر گردد.

اکنون می توانید متکاها یا پتوها را زیر زانوی راست خود قرار دهید تا احساس راحت تری داشته باشید. کوشش کنید نفس های عمیق بکشید و این شرایط را برای 5 دقیقه حفظ کنید. بعد از 5 دقیقه به سراغ زانوی چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.

4. حرکت پل (Bridge Pose)

وسایل پیشنهادی - 1 آجر یوگا و 1 پتو

برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را هم دقیقا زیر زانوها قرار دهید و به مقدار پهنای باسن باز کنید. اکنون پاها را محکم به تشک فشار دهید و در حالی که باسن خود را سفت و بلند می کنید، بالاتنه و لگن خود را در یک راستا قرار دهید.

سپس یک آجر را زیر کمر خود بگذارید و باسن را پایین بیاورید تا با تکیه به آجر احساس استحکام بیشتری داشته باشید. دستان خود را کنار بدنتان دراز کنید و نفس عمیق بکشید. کم وبیش 5 دقیقه در این حالت بمانید.

5. خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Fold)

وسایل پیشنهادی - 1 متکا و 1 پتوی تا شده

برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و یک متکا یا پتوی تا شده را زیر آن ها قرار دهید. یک پتو یا متکای دیگر را هم روی ران های خود بگذارید و سپس به آرامی بدنتان را خم کنید و روی آن قرار دهید. در این شرایط شکم شما باید به آرامی روی پتو یا متکا قرار بگیرد و خودتان هم هم زمان از کمر به جلو خم شوید. به آرامی نفس بکشید و این شرایط را برای 5 تا 10 دقیقه حفظ کنید.

6. دراز کردن پاها روی دیوار یا جایگاه (Legs Up the Wall Pose / Legs Over a Chair)

وسایل پیشنهادی - 1 پتو

برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم وبیش 15 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم زمان سر و شانه هایتان را روی تشک پایین نگه دارید.

بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برای 5 تا 10 دقیقه این شرایط را حفظ نموده و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. بعلاوه می توانید همین حرکت را با یاری یک جایگاه انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار گردد.

این نکات را از قلم نیاندازید!

اکنون که می دانید یوگای ترمیمی را با کدام حرکات شروع کنید، باید به چند نکته مهم هم اشاره کنیم تا برترین نتیجه را بگیرید و از آسیب دیدگی در امان بمانید. با در نظر داشتن نکات زیر به سراغ انجام حرکاتی که نام بردیم بروید.

• یک مکان ساکت و کم نور برای تمرین کردن پیدا کنید که هیچ حواس پرتی و سروصدایی نداشته باشد.
• لباس های راحت تن کنید و دقت داشته باشید زیادی گرم یا سردتان نباشد. بعلاوه یادتان باشد که قرار است از پتو بهره ببرید و برای نمونه آن را روی خود بیندازید؛ این می تواند به گرم شدن بیشتر شما یاری کند.
• اگر می خواهید شب ها ورزش کنید، از یک بالش چشم بهره ببرید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
• اگر پتوی وزنه دار دارید، آن را روی سینه و بالاتنه خود قرار دهید تا به شما احساس استحکام و ایمنی بیشتری بدهد. بالش یا پتوی های سنگین هم می توانند گزینه خوبی باشند.
• کوشش کنید جلسه های یوگای ترمیمی را بین 15 تا 60 دقیقه انجام دهید.

یوگای ترمیمی را چگونه باید انجام دهید؟

شما می توانید یوگای ترمیمی را در خانه یا در کلاس های یوگا انجام دهید. کلاس های آموزشی معمولا شامل 5 تا 6 حرکت می شوند و شما باید هر کدام را بین 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

هدف کلی شما باید این باشد که تا حد ممکن احساس آرامش نموده و تنش های موجود در بدنتان را رفع کنید. در حالی که یک شرایط را حفظ می کنید، حواستان باشد کمترین فعالیت فیزیکی را داشته باشید و اصلا حرکت نکنید. برای این کار بهتر است تصور کنید ماهیچه هایتان در حال ذوب شدن هستند و نمی توانید آن ها را حرکت دهید. این منجر می گردد همه گرفتگی ها و تنش های بدنتان از بین بفرایند.

هنگام اجرای یوگای ترمیمی وسایل گوناگون خانه می توانند بسیار مفید و کاربردی باشند و یاریتان نمایند تا بهتر حرکات را انجام دهید. این وسایل به بدن شما اجازه می دهند تا تکیه گاه داشته باشد و کاملا خود را رها و شل کند. بنابراین، اگر انجام حرکات با یاری این وسایل احساس راحتی بیشتری به شما می دهند، حتما از آن ها بهره ببرید تا نتیجه بهتری از ورزش خود بگیرید.

در خاتمه، همانگونه که گفتیم کلاس های یوگا وجود دارند و شما می توانید در آن ها شرکت کنید. ولی اگر ترجیح دادید در خانه ورزش کنید می توانید سری به اینترنت بزنید و ویدیوهای آموزشی رایگان را دنبال کنید. کوشش کنید ویدیوها و نوشته های گوناگون را ببینید و یک جلسه ورزشی ایمن داشته باشید. خوبی یوگای ترمیمی این است که می توانید آن را در خانه و با وسایل ساده خانگی هم انجام دهید. پس با یاری حرکاتی که آنالیز کردیم این ورزش را انجام دهید و از فواید آن بهره مند شوید.

خطرات و عوارض جانبی

به طور کلی حرکات یوگای ترمیمی بسیار ایمن به شمار می فرایند، حتی برای کسانی که به آسیب دیدگی و محدودیت حرکتی دچار هستند. این یوگا در مقایسه با سایر سبک های یوگا خطر کمتری دارد و بعید است منجر به آسیب تماشا گردد، حتی ممکن است درد اندام های آسیب دیده را هم کاهش دهد و منجر به بهبودی شما گردد.

با وجود این، اگر حین تمرین با درد، فشار، تنش و گرفتگی روبه رو شدید، کوشش کنید به آرامی بدن خود را جابه جا کنید و ورزش را کنار بگذارید. کمی راه بروید و ببینید آیا می توانید حرکت را دوباره با استفاده از یک وسیله دیگر انجام دهید یا نه. اگر هم درد همچنان ادامه داشت، بهتر است آن حرکت را به کلی کنار بگذارید و با یک پزشک مشورت کنید.

در خاتمه، یادتان باشد تمرکز کامل روی بدن خود داشته باشید و حرکات را به درستی انجام دهید. بی دقتی و انجام نادرست حرکات می توانند درد و آسیب دیدگی را در پی داشته باشند و شما را با مسائل جدی تری روبرو نمایند.

سخن خاتمهی

یوگای ترمیمی یک گونه از ورزش محبوب یوگا است که برای اثرات آرامش بخش، ملایم و بهبودبخش خود شناخته می گردد. برای اجرای این ورزش باید شرایط های تعادلی و حرکاتی را انجام دهید که از طریق هایی از جمله پتو، بالش، متکا و… احتیاج دارند. شما با یاری این وسیله ها می توانید از بدن خود حمایت کنید و با ایمنی بیشتری حرکات را انجام دهید. با این کار خواهید توانست بدن خود را آرام کنید و تنش های عضلانی را از بین ببرید.

یوگای ترمیمی فواید گوناگونی دارد که از میان آن ها می توان به از بین بردن استرس و اضطراب، بهبود خواب و افزایش انرژی، و تشویق کردن شما برای دنبال کردن یک سبک زندگی سالم تر اشاره نمود. جدا از این، گزینه مناسبی برای افراد آسیب دیده است که محدودیت های حرکتی دارند و ممکن است نتوانند حرکات گوناگون یوگا یا سایر ورزش ها را به خوبی انجام دهند.

شما برای شروع می توانید حرکاتی را که نام بردیم انجام دهید و برترین نتیجه را بگیرید. ولی حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید تا آسیب نبینید. بهتر است پیش از شروع ورزش هم به سراغ یک پزشک بروید تا از شرایط جسمانی خود آگاهی پیدا کنید و مطمئن شوید مسئله ای برای انجام این ورزش ندارید. در صورتی که یوگای ترمیمی و تمرین های آن برای شما مناسب بودند، حتما آن ها را انجام دهید تا زندگی سالم و شاداب تری داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe