5 توصیه تغذیه ای سازمان بهداشت جهانی (WHO) - پی سی باران

5 توصیه تغذیه ای سازمان بهداشت جهانی

تغذیه مناسب و مصرف آب به میزان کافی از ضروریات حیات است. افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می نمایند سیستم ایمنی قوی تری دارند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن و عفونی در آن ها کمتر است. به همین علت است که برای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر رژیمی، پروتئین و آنتی اکسیدان های مورد احتیاج بدن باید هر روز غذاهای تازه و فرآوری نشده مصرف کنید. در کنار مصرف غذاها و میوه های تازه آب کافی بنوشی، از مصرف قند، چربی و نمک خودداری کنید تا خطر ایجاد اضافه وزن و ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

1. هر روز غذاهای تازه و فرآوری نشده بخورید

مصرف میوه، سبزیجات تازه، حبوبات، آجیل و غلات کامل مثل ذرت فرآوری نشده و برنج قهوه ای همراه با منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، شیر و تخم مرغ لازم است. با مصرف این مواد غذایی سیستم ایمنی بدن شما تقویم می گردد. یک برنامه روزانه تغذیه سالم و مصرف مواد غذایی تازه می تواند به شکل زیر باشد:

• 2 فنجان میوه (4 وعده)
• 2.5 فنجان سبزیجات (5 وعده)
• 180 گرم غلات
• 160 گرم گوشت
• لوبیا

می توانید گوشت قرمز را 1 یا 2 بار در هفته و گوشت طیور را 2 تا 3 بار در هفته مصرف کنید. برای میان وعده ها می توانید سبزیجات خام و میوه های تازه را به جای غذاهایی که حاوی قند، چربی یا نمک زیاد هستند مصرف کنید. سبزیحات و میوه ها را بیش از حد نپزید، پخته شدن باعث از بین رفتن ویتامین های مهم می گردد. اگر تصمیم به مصرف سبزیجات و میوه های خشک یا کنسرو شده دارید به سراغ گزینه های بدون نمک و شکر بروید.

2. هر روز به میزان کافی آب بنوشید

نوشیدن آب برای زنده ماندن لازم است. مواد مغذی و ترکیبات مختلف خون به وسیله آب موجود در بدن منتقل می گردد. نوشیدن آب دمای بدن را تنظیم می نماید، مواد زائد را از بین می برد و از مفاصل محافظت می نماید. پس لازم است روزانه 8 تا 10 فنجان آب بنوشید. برای تامین مایعات بدن آب برترین انتخاب است اما می توانید از سایر نوشیدنی ها، میوه ها و سبزیجات آبدار هم استفاده کنید.

مثلا می توانید برای تامین آب بدن و برطرف تشنگی شربت آب لیموی بدون شکر، چای یا قهوه مصرف کنید. البته اگر به مصرف چای و قهوه تمایل دارید باید مراقب میزان کافئین مصرفی خود باشید. بعلاوه باید از مصرف آبمیوه های شیرین، شربت ها، کنستانتره ها و نوشابه های پرهیز کنید. این نوشیدنی ها حاوی قند بسیار زیادی هستند و به بدن آسیب می رسانند.

3. به میزان مبه وسیله چربی و روغن بخورید

چربی موجود در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، سویا، کلزا، آفتابگردان و ذرت از چربی های اشباع نشده و مفید است. شما می توانید چربی اشباع نشده را با چربی اشباع شده جایگزین کنید. گوشت چرب، کره، روغن نارگیل، خامه و پنیر از جمله چربی های اشباع شده هستند.

شما می توانید به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده کنید. این گوشت ها چربی کمی دارند و مصرف آن ها به بدن آسیب نمی رساند. گوشت های فرآوری شده حاوی چربی و نمک بسیار زیادی هستند و نباید آن ها را مصرف کنید. اگر به لبنیات کم چرب یا بدون چربی دسترسی دارید با آن ها را لبنیات پرچرب جایگزین کنید.

از مصرف چربی های ترانس فراوری شده صنعتی خودداری کنید. این چربی ها معمولا در فراوری غذاهای فرآوری شده، فست فودها، میان وعده های آماده، غذاهای سرخ شده، پیتزای منجمد، پای، کلوچه، شیرینی و مارگارین استفاده می گردد.

4. نمک و شکر کمتری بخورید

در زمان تهیه غذا در مصرف نمک و چاشنی هایی مانند سس سویا که سدیم بالایی دارند احتیاط کنید. مصرف نمک روزانه خود را به کمتر از 5 گرم، حدود 1 قاشق چایخوری، محدود کنید و حتما از نمک ید دار استفاده کنید. از مصرف غذاها و میان وعده های حاوی نمک و شکر زیاد خودداری کنید.

مصرف نوشابه ها و آبمیوه های آماده و شیرین را محدود کنید. آبمیوه های کارخانه ای، کنستانتره ها، شربت های میوه ای و شیرهای طعم دار از جمله مواد غذایی حاوی قند بالا هستند. میوه های تازه را با تنقلات شیرین مثل کیک و شکلات جایگزین کنید تا با یک تغذیه سالم، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

سخن آخر

تغذیه سالم و مصرف آب به میزان کافی می تواند به شما این اطمینان را بدهد که سیستم ایمنی بدنتان سالم و آماده به کار است.