5 فایده علمی گوشت نخوردن (یا کمتر خوردن) - پی سی باران

در این مقاله از خبرنگاران مگ مزایای کاهش یا اجتناب از مصرف گوشت را از نظر محققان آنالیز می کنیم و نکاتی را درباره تنظیم یک رژیم غذایی مغذی با میزان گوشت کمتر ارائه می دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

مهم ترین فواید کاهش مصرف گوشت

تحقیقات زیادی درباره فواید و مضرات مصرف گوشت اجرا شده است. با توجه به اینکه بیش از نصف جمعیت دنیا غیرگیاه خوار هستند، طبیعی است که غذاهای گوشتی زیادی وجود داشته باشد و کاهش مصرف آن سخت به نظر برسد.

گوشت سرشار از پروتئین و مواد مغذی مختلف به ویژه آهن و ویتامین B12 است. با این حال، مصرف زیاد آن توصیه نمی گردد. کاهش مصرف گوشت یا حذف آن از برنامه غذایی که در اینجا منظور گوشت قرمز است، فواید زیر را به همراه دارد.

1. سلامتی را بهبود می بخشد و به کاهش وزن یاری می نماید

بیشتر الگوهای غذایی که مصرف گوشت را محدود یا به طور کامل منع می نمایند، باعث بهبود شرایط سلامتی می شوند. رژیم های گیاه خواری که مصرف نکردن گوشت را توصیه می نمایند و رژیم های وگان که تمام محصولات حیوانی را حذف می نمایند، با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های مبتنی بر غذاهای گیاهی باعث بهبود مقاومت به انسولین می شوند و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. رژیم های گیاهی که بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزهای خوراکی تأکید دارند، سرشار از فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

محدود کردن میزان گوشت مصرفی به کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده مناسب یاری می نماید. آنالیز 12 مطالعه مختلف نشان داد که افرادی که به طور میانه 18 هفته از رژیم گیاه خواری پیروی می کردند نسبت به افرادی که رژیم غیرگیاه خواری داشتند، وزن بیشتری از دست دادند. ذکر این نکته لازم است که بسیاری از رژیم های غذایی که گوشت را حذف نمی نمایند، از جمله رژیم پالئو (مصرف انواع گوشت، میوه ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی و دانه ها و حذف لبنیات، غلات و حبوبات) و رژیم های کم کربوهیدرات، هم در کاهش وزن مؤثر هستند.

افرادی که گوشت کمتری می خورند و میزان استفاده از غذاهای گیاهی را افزایش می دهند، آنتی اکسیدان، فیبر و برخی از ریزمغذی ها را به میزان بیشتری دریافت می نمایند. علاوه بر این، میزان کالری و چربی رژیم غذایی آن ها کمتر است. با این حال، اگر کنار گذاشتن گوشت با افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده، خوراکی های شور، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای حاوی قند افزوده شده همراه باشد، هیچ فایده ای نصیب شما نمی گردد. چراکه حتی مصرف زیاد غذاهای گیاهی فرآوری شده هم برای سلامتی مضر است.

علاوه بر این، باید به این نکته توجه کنید که برخی از مواد مغذی فقط در غذاهای حیوانی یافت می شوند و رژیم های وگان و گیاه خواری فاقد آن ها هستند. اگر رژیم غذایی گیاهی به خوبی تنظیم نگردد، ممکن است به کمبود ویتامین B12، روی، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 مبتلا شوید.

2. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد

تأثیر رژیم های گیاهی بر سلامت قلب در مطالعات زیادی آنالیز شده است. در تحقیقات مختلف مشاهده شده که مصرف چربی اشباع که عمدتا در گوشت و محصولات حیوانی یافت می گردد، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. بحث های زیادی درباره این ارتباط وجود دارد. با این حال، بهتر است دریافت گوشت های مملو از چربی اشباع از جمله گوشت قرمز پرچرب و سوسیس را کاهش دهید. سایر گوشت ها از جمله مرغ حاوی چربی اشباع کمتری هستند.

جایگزین کردن چربی های اشباع با چربی های غیراشباع به کاهش خطر بیماری قلبی منجر می گردد. بیشترین تأثیر در پیشگیری از بیماری قلبی هنگامی مشاهده می گردد که منابع غذایی چربی اشباع با غذاهای حاوی چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه مانند ماهی، دانه بزرک و گردو جایگزین می شوند.

رژیم های گیاهی اغلب سرشار از آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون هستند که همگی از منابع چربی غیراشباع محسوب می شوند. علاوه بر این، فیبر موجود در غذاهای گیاهی به کاهش کلسترول خون که یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است، یاری می نماید. در نتیجه، خوردن غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت های حاوی چربی اشباع می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

نوع گوشت مصرفی هم در حفظ سلامت قلب نقش دارد. گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس حاوی سدیم (نمک) بسیار بالایی هستند و به همین علت زیاده روی در مصرف آن ها باعث افزایش فشار خون می گردد. حتی اگر گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید، انتخاب قسمت های کم چرب تر گوشت، جایگزین کردن گوشت قرمز با ماهی و پرهیز از مصرف گوشت های فرآوری شده می تواند برای قلب مفید باشد.

3. باعث بهبود سلامت روده می گردد

رژیم های غذایی که گوشت را حذف می نمایند، اغلب سرشار از میوه ، سبزی، غلات کامل، حبوبات و سایر غذاهای گیاهی هستند و به همین علت فیبر زیادی دارند. فیبر باکتری های مفید روده را که ترکیبات ضدالتهابی و تقویت نماینده ایمنی می سازند، تغذیه می نماید. باکتری های مفید روده در جلوگیری از رشد سلول های سرطانی، بهبود ترکیب بدن و پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش دارند.

پروتئین های گیاهی و ترکیبات مفیدی به نام پلی فنول که در غذاهای گیاهی یافت می شوند، به حفظ سلامت روده یاری می نمایند. از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می دهند که چربی ها و پروتئین های حیوانی باعث افزایش رشد باکتری هایی در روده می شوند که بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارند و در بروز بیماری قلبی نقش دارند.

به طور کلی، افزایش مصرف غذاهای گیاهی و محدود کردن میزان گوشت به تغذیه باکتری های مفید روده یاری می نماید. با این حال، میکروبیوم روده پیچیده است و باید درباره نقش پروتئین حیوانی در سلامت روده تحقیقات بیشتری انجام گردد.

4. از برخی سرطان ها پیشگیری می نماید

کاهش دریافت برخی از انواع گوشت از ابتلا به سرطان پیشگیری می نماید. مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و گوشت های دودی با افزایش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است. ماکیان و ماهی با این بیماری ارتباط ندارند.

مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده در ابتلا به سایر سرطان ها از جمله سرطان سینه هم نقش دارد. تعیین نیست که این غذاها چگونه باعث بروز سرطان می شوند. با این حال، برخی از محققان معتقدند که چربی اشباع و ترکیبات سرطان زای فراوری شده در طی فرآوری گوشت و پختن آن در دمای بالا در بروز سرطان نقش دارند.

به نظر می رسد که غذاهای گیاهی در برابر سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها اثر محافظتی دارند. مطالعه ای که روی بیش از 77 هزار بزرگسال انجام شد نشان داد که رژیم های گیاهی حتی رژیم هایی که حاوی ماهی و میزانی گوشت هستند، در مقایسه با رژیم های غیرگیاه خواری در کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ مؤثر هستند.

5. برای حفظ محیط زیست بهتر است

افزایش دریافت غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت برای محیط زیست هم مفید است. معمولا فراوری گوشت در مقایسه با فراوری میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی به منابع بیشتری احتیاج دارد و باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای، آلودگی و از بین رفتن جنگل ها می گردد.

ممکن است فکر کنید که حذف گوشت از رژیم غذایی برای محیط زیست لازم است. با این حال، حتی کاهش مصرف گوشت هم می تواند مفید باشد. آنالیز مطالعات مختلف نشان می دهد که رژیم هایی غذایی مختلف شامل رژیم گیاه خواری، رژیم پسکاتاریان و رژیم وگان میزان انتشار گازهای گلخانه ای را 80 درصد کاهش می دهند.

برخی از گیاه خواران فقط مصرف انواع گوشت را کنار می گذارند و از تخم مرغ یا لبنیات استفاده می نمایند. اما افراد وگان به طور کامل از دریافت غذاهای حیوانی خودداری می نمایند. افرادی که رژیم پسکاتاریان دارند، فقط مصرف گوشت قرمز و مرغ را محدود می نمایند.

کاهش مصرف گوشت به میزان حذف گوشت مفید است

برای داشتن بدن سالم احتیاج نیست که گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. رژیم های غذایی انعطاف پذیر که به جای حذف گوشت کاهش مصرف محصولات حیوانی را توصیه می نمایند هم مزایای زیادی دارند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع رژیم های غذایی به میزان رژیم های وگان یا گیاه خواری برای سلامتی مفید هستند. علاوه بر این، ذکر این نکته لازم است که ماکیان و ماهی معمولا روی سلامتی تأثیر منفی ندارند.

بسیاری از فواید رژیم های گیاهی به حذف غذاهای حیوانی مربوط نیست، بلکه به آنچه در رژیم غذایی گنجانده می گردد، ارتباط دارد. به عبارت دیگر، حذف گوشت ممکن است به میزان افزایش مصرف غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی و پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، روی سلامتی شما تأثیر نداشته باشد. اگر مصرف گوشت را متوقف کنید اما میزان زیادی غذاهای فرآوری شده بخورید، احتمالا هیچ مزایایی نصیب شما نمی گردد. بنابراین، توصیه می گردد که مصرف غذاهای زیر را کاهش دهید.

• غذاهای سرشار از سدیم و چربی های ناسالم مانند سیب زمینی سرخ شده
• غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه شده و بدون سبوس مانند نان سفید
• نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه
• غذاهای حاوی قند زیاد

نکات مهم برای کاهش مصرف گوشت

برای اینکه میزان گوشت رژیم غذایی خود را کاهش دهید، می توانید از راهکارهای زیر بهره ببرید.

• گوشت قرمز را با ماکیان و ماهی جایگزین کنید. به جای گوشت قرمز از مرغ، بوقلمون یا غذاهای دریایی بهره ببرید. این غذاهای پروتئینی معمولا نسبت به گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس کم چرب تر هستند و چربی اشباع کمتری دارند.
• غذاهای حاوی پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله نخود، لوبیا چیتی، عدس، آجیل، کره آجیل، دانه ها و محصولات حاوی سویا مثل توفو پروتئین دارند. به جای گوشت از یکی از این مواد غذایی به عنوان منبع پروتئین بهره ببرید.
• میزانی از گوشت غذا را با پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. به جای نیمی از گوشت موجود در غذاهای سنتی از گزینه های گیاهی مثل عدس یا سویا بهره ببرید.
• غذاهای نو را امتحان کنید. سعی کنید هر هفته یک غذای گیاهی نو درست کنید. این هفته تهیه غذا با عدس، هفته بعد کینوا و بعد از آن نخود را امتحان کنید. برای پیدا کردن غذاهای نو می توانید از اینترنت یاری بگیرید.

کلام پایانی

زیاده روی در مصرف گوشت قرمز احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان را بالا می برد. گوشت های فرآوری شده هم با افزایش خطر مرگ ناشی از این بیماری ها مرتبط هستند. پیروی از یک رژیم غذایی بدون گوشت یا محدود از نظر میزان گوشت هم برای سلامتی شما و هم برای محیط زیست مفید است. کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف غذاهای گیاهی به کنترل وزن، پیشگیری از بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان و بهبود سلامت روده یاری می نماید.

اگر نمی خواهید گوشت را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید، می توانید میزان مصرف آن را کاهش دهید. جایگزین کردن بخشی از گوشت قرمز رژیم با سایر غذاهای حاوی پروتئین مثل ماکیان، ماهی و حبوبات می تواند به میزان حذف گوشت برای سلامتی مفید باشد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline